نصائح مفيدة

كيف تنام في وقت قصير

Pin
Send
Share
Send
Send


تدعي كتب البيولوجيا أن الشخص يحتاج إلى 7-8 ساعات للنوم. ولكن في حياة كل مواطن حديث ، هناك أيام ، أو حتى أسابيع أو شهور كاملة ، عندما تضطر إلى النوم من 4 إلى 5 ساعات في اليوم. هناك أساطير حول اليوغيين الذين يفترض أنهم لم يناموا أبدًا ، ويعتقد نابليون أن النوم مجرد عادة سيئة.

بالطبع ، لم يستطع القائد العظيم تأكيد كلماته في الممارسة ، ونحن أيضًا ، من غير المحتمل أن ننجح في تكرار عمل اليوغيين الهنود. ولكن لا يزال ، هل من الممكن لنا مجرد بشر لتقليل الوقت اللازم للنوم؟

اتضح - نعم! لذلك ، هناك سبع نقاط أساسية ضرورية ليس فقط لتقليل حاجتك إلى النوم بشكل كبير ، ولكن أيضًا لجعلها أعمق وأكثر فائدة:

1. الاسترخاء

القدرة على الاسترخاء ليست تافهة كما قد يبدو للوهلة الأولى. تعتمد العديد من الصفات على هذه المهارة ، مثل النوايا الحسنة والتفاؤل والتسامح والتوتر. في الشرق ، يُعد الاسترخاء عمومًا علامة على القداسة ، واليوغا هي نظام تمارين لتحقيق الاسترخاء التام ، حيث يتلقى الشخص المعرفة السرية. لكننا لن نذهب إلى التصوف ، ولكن نقول فقط أنه في هذه الحالة من المهم بالنسبة لنا أن نتعلم كيفية الاسترخاء من أجل مساعدة الجسم على تحرير نفسه من الحطام العقلي والمشابك العضلات. وإلا ، فإن الحلم لن يكون عميقًا ومفيدًا مثل النتيجة - سوف يحتاج إلى المزيد.

2. الإعداد

يلعب الدور الرئيسي هنا في المناخ المحلي: الحرارة الزائدة والبرودة يمكن أن تزيد بشكل كبير حاجتك للنوم. وحتى إذا كان لديك وقت لذلك ، فإن الرفاهية والحالة المزاجية اللتين سترتفع بهما بالتأكيد لا تستحق كل هذا العناء. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المفيد جدًا إذا طورت عادة تهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم ، حتى لو بدا لك أن ذلك "سيفعل ذلك". يميل الشخص إلى التعود على الكثير ، وقد لا تلاحظ ببساطة أن الهواء في الغرفة أصبح قديمًا.

نقطة مهمة جدا! لا طعام قبل 5 ساعات من النوم! إذا كنت لا تستطيع رفض العشاء ، فتناول الخضار المطهية في حوالي الساعة 16:00 وحليب دافئ مع العسل والشمر وجوزة الطيب بعد الساعة 18:00 أو قبل وقت النوم مباشرة. الشمر وجوزة الطيب والتوابل التي لن تساعدك فقط على الاسترخاء والنوم بسرعة ، ولكن أيضا تعميق نومك. والحليب في الليل هو علاج جيد للغاية لأولئك الذين يعانون من عادة الاعتداء على العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشربه ليلا كل يوم - يغذي الجهاز العصبي ، ونتيجة لذلك - يحسن الذاكرة ، والقدرة على التعلم ، ويزيد من مقاومة الإجهاد.

الظروف اللازمة للشخص أن ينام جيدا

للحصول على قسط كاف من النوم ، عليك أن تجرب. المطلب المعروف "إلقاء كل الأفكار من رأسه" لا ينجح إذا كان الشخص قد قضى يومًا حافلًا ، مما أجبر نفسه على التفكير في شيء. ولكن هناك فرصة لتزويد نفسك براحة ليلية جيدة ، إذا كنت تتبع القواعد:

  1. اعتاد نفسك على النظام: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
  2. لا تشرب القهوة بعد الساعة 6 مساءً. حتى لو كنت في حاجة فعلاً إلى التشجيع على ممارسة الأنشطة المسائية ، فمن الأفضل أن تتماشى مع فنجان من الشاي الأخضر مع الزنجبيل أو الليمون - لا تتأرجح الأمور بشكل أسوأ ولا تؤذي الراحة الليلية.
  3. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والأدوات الأخرى قبل 30 إلى 40 دقيقة على الأقل قبل الذهاب إلى السرير.
  4. أكل بإحكام 3-4 ساعات قبل النوم. الراحة على معدة فارغة أمر خاطئ. جميع القيود الغذائية بسبب التباطؤ في عملية الهضم. هذا هو ، إذا كنت تأكل في وقت لاحق ، فلن تتم معالجة الطعام ، مما يؤدي إلى الركود في المعدة - وهذا غير سارة. إذا كان العشاء خفيفًا جدًا ، يمكنك شرب كوب من الحليب ، ويفضل أن يكون دافئًا ، قبل ساعة من موعد النوم. ولكن لا تأكل الدهنية والخبز وغيرها من الأطعمة الثقيلة!
  5. أطفئ الأنوار وأجهزة الصوت. الظلام والصمت هو ما تتطلب أدمغتنا. اعتادًا على النوم تحت نفخة جهاز تلفزيون ، وكتابات صوتية ، وموسيقى ، ويزود الشخص نفسه باضطرابات في المراحل العميقة من النوم ، ومن ثم قلة النوم المستمرة.
  6. فراش مريح ، وسادة - الظروف اللازمة لراحة جيدة.

وبالطبع ، لا تنس تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير.

التقنيات الفعالة

قبل تعلم كيفية النوم بشكل صحيح وكامل ، يوصى بأن تتعرف على مجموعة متنوعة من التقنيات.

الأكثر فعالية منها ما يلي:

  1. القيلولة. هذه التقنية تتيح لك القضاء على قلة النوم. يوصى بالاسترخاء خلال النهار لمدة نصف ساعة. تحتاج إلى الاستيقاظ بعد هذا الوقت. بمساعدة هذه الراحة ، من الممكن تقليل الراحة الرئيسية لعدة ساعات. عند استخدام هذه التقنية ، لا يعاني الشخص من قلة النوم ويستيقظ قبل عدة ساعات. أثناء استخدامه ، يوصى بمراعاة دقيقة لوقت الراحة خلال اليوم. إذا تجاوزت مدته 30 دقيقة ، فسيؤدي ذلك إلى التعب.
  2. فوق طاقة البشر. هذا هو الأسلوب الأكثر تعقيدا. يجب ألا يستمر النوم أكثر من 15 دقيقة. يجب أن يستريح الشخص بهذه الطريقة كل 6 ساعات. هذه هي عطلة القوات الخاصة التي تتميز بمستوى عال من الإنتاجية. باستخدام هذه التقنية ، يمكنك استبدال بقية الليل تمامًا. في الوقت نفسه ، يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم. بفضل هذه الطريقة ، يتمتع الشخص بوقت فراغ كبير ، مما يسمح له بحل شؤونه. إن الالتزام بالمنهجية من قبل الأشخاص الذين يعملون في جدول زمني قياسي هو مهمة مستحيلة.

عند استخدامه ، يُمنع تمامًا الابتعاد عن الجدول ، نظرًا لأن الشخص قد لا يحصل على نتيجة فعالة.

توفر التقنيات الخاصة للشخص فرصة لتوفير الوقت في نوم الليل. لتحقيق أفضل تأثير ، يوصى باختيار التقنية الصحيحة.

ملامح استخدام النوم القصير

إذا كان هناك وقت كافٍ للاسترخاء ، فلا يعاني الشخص من أمراض مزمنة ، وباتباع القواعد ، يمكنك النوم جيدًا. وماذا تفعل عندما تكون ساعات النوم غير كافية؟ التبديل إلى وضع السكون القصير. ما هي الميزات:

  • وقت الراحة قصير ، لكن الفترات متكررة ،
  • الجسم يحصل على نوم كامل ،
  • وقت العمل يستخدم بكفاءة ممكن ،
  • نشاط الدماغ ، وتحسين الذاكرة.

إذا كنت تتعلم النوم لفترة وجيزة ، ولكن بعمق ، يمكنك التعامل مع أي قدر من العمل ، دون إرهاق جسمك.

أسباب التحول إلى وضع السكون القصير

قد يحتاج الشخص إلى أسلوب نوم قصير في مجموعة متنوعة من الحالات. وعدم القدرة على الحصول على قسط كاف من النوم في الليل لا يلعب الدور الأخير. في هذه الحالات ، يجب أن تجرب طرق استرداد القوة على المدى القصير:

  • عند الولادة ، عندما لا تكون هناك طريقة للنوم بشكل طبيعي في الليل ،
  • في حالات أداء كمية كبيرة من العمل ،
  • خلال الجلسة للطلاب ،
  • مع جدول أعمال مزدحم ،
  • في حالة الطوارئ (لخدمة العمال).

تمارس تقنية تساعد على النوم بسرعة في وقت قصير ، ليلا أو نهارا ، عند رعاية مريض أو قريب. من المهم بشكل خاص أن يكون لديك قوة مع النظام الغذائي المعمول به ، الدواء بالطبع. أيضا ، تساعد هذه التقنية الرياضيين قبل التحضير للمسابقات - يمكنك القيام بالكثير في فترة زمنية محدودة.

فوائد مثل هذه العطلة

البدء في ممارسة طريقة النوم القصير ، يجب أن تفهم أنه سيتعين عليك أن تتعلم أن تغفو في وقت محدد بدقة وتلتزم بنظام لا يقل عن 5 أيام. تعتمد مدة الدورة العامة على رفاهية المريض. ولكن ، التعود على الحصول على قسط كافٍ من النوم بسرعة وكفاءة ، من الصعب التخلي عن مزايا مثل هذه الإجازة:

  1. اليوم حرفيًا "يمتد" إلى ما لا نهاية ، يظهر الكثير من وقت الفراغ.
  2. الأداء ، يتم زيادة الأداء عدة مرات.
  3. يتم تحديد الأولويات: عند القيام بأشياء غير مهمة وغير ضرورية ، فإنه يميل إلى النوم ، لذلك يمنح الشخص وقته لما هو ضروري حقًا.
  4. عدد الوقت لن يستمر لعدة أيام - لساعات ، حيث تتناسب الأشياء أكثر فأكثر.

تحذير! النوم القصير له العديد من المزايا ، لكن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية وأمراض معينة ممنوعون من استخدام هذه التقنية.

ما هو الوقت الأفضل للنوم للحصول على قسط كاف من النوم

يجب تحديد فترة النوم المثالية بشكل مستقل. كقاعدة عامة ، اعتاد جسمك بالفعل على أي جدول واحد. لذلك ، يتجلى الحد الأقصى للنعاس عادة في وقت معين. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى السرير بانتظام في الساعة 23:00 لمدة 1-2 أسابيع ، فسوف تتكيف إيقاعاتنا البيولوجية مع هذا الوضع وستريد النوم في الوقت المحدد.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم في وقت قصير

احصل على قسط كاف من النوم في وقت قصير ، على سبيل المثال ، خلال 2-3 ساعات ، في حين أن الشعور بالرضا ، على الأرجح ، لن ينجح. ومع ذلك ، نجح العالم الشهير نيكولا تسلا ، وفقا له. ومع ذلك ، فإن الشخص العادي 2-3 ساعات من النوم لا يكفي للنوم بشكل جيد. الحد الأدنى الموصى به لصحة طبيعية أكثر أو أقل - 5 ساعات من النوم في اليوم الواحد. ومع ذلك ، إذا كنت تنام في هذا الوضع طوال الوقت ، فمع مرور الوقت سوف تتراكم التعب ، مما سيؤثر بالضرورة على قدرة العمل. لذلك ، يوصى بالتبديل إلى نوم قصير لمدة 5-7 أيام كحد أقصى.

إذا كنت لا تزال ترغب في الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير ، فأنت بحاجة إلى النوم بعدد معين من الساعات. يتكون حلمنا كله من دورات تستمر لمدة 1.5 ساعة في المتوسط. علاوة على ذلك ، فإن عدد هذه الدورات في النوم لمدة 8 ساعات هو عادة 4-5.

خلال كل دورة ، يكون للنوم عمق معين. وكقاعدة عامة ، في بداية ونهاية الدورة ، يلاحظ النوم السطحي. في الوقت نفسه ، في منتصف الدورة - يكون الحلم عميقًا قدر الإمكان. وبالتالي ، إذا استيقظت خلال فترة من النوم السطحي ، فيمكنك النوم جيدًا خلال 3-4 ساعات.

حسناً ، لكن كيف نحسب مرحلة النوم السطحي أو الريم؟ الخيار الأول: تحتاج إلى النوم عدة ساعات حتى يكون كذلك مضاعفات 1.5 ساعة. بمعنى آخر ، تحتاج إلى النوم 1.5 أو 3 أو 4.5 أو 6 أو 7.5 أو 9 ساعات. في حالتنا ، من أجل الحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير ، من المستحسن أن تنام 4.5 ساعات على الأقل.

هناك خيار آخر لتحديد مرحلة نوم حركة العين السريعة ينطوي على النوم سوار خاصتتبع حركة جسمك في السرير. يقوم مستشعر السوار باكتشاف جميع دورات الجسم ويبني جدول نوم استنادًا إلى هذه البيانات ، والتي يمكن عرضها بعد ذلك على هاتفك الذكي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تكوين العديد من أجهزة تتبع النوم لإيقاظك أثناء نوم حركة العين السريعة. بمساعدة هذه الأجهزة ، يمكنك الحصول على نوم جيد ليلاً دون الكثير من المتاعب في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما.

كم من النوم تحتاج إلى النوم

لا تسمح وتيرة الحياة المحمومة للعديد من الناس بالاسترخاء ، كما ينبغي. قلة النوم تسبب عدم الراحة ، وتراجع الحالة المزاجية ، وعدم الرضا عن البيئة. المهيجات المختلفة ، والضوضاء ، والعمل حتى وقت متأخر ، والإجهاد البدني والعقلي الباهظ يؤثر سلبا على نوعية الراحة ليلا.

لا يضع الأطباء حدودًا زمنية محددة للاسترخاء الليلي. تتأثر المدة بـ:

  • العمر،
  • الحاجة الشخصية لفترات اليقظة والنوم ،
  • الجو المحيط
  • درجة من التعب العقلي والبدني.

يشير الطب التقليدي إلى أن الوقت الأمثل لبقية الليل يناسب الفترة الفاصلة بين 7 و 10 ساعات. يُعتقد أن جسم الإنسان سيتعلم الحصول على قسط كافٍ من النوم إذا كنت تقضي 7 ساعات على الأقل في الاسترخاء.

كيف تنام في وقت قصير ليلا

في معظم الأحيان ، يتم ممارسة نوعين مختلفين من الراحة متعددة الأطوار:

  1. النوم 20 دقيقة كل 4 ساعات لهذا ، من المهم ضبط المنبه.
  2. يمكنك النوم أربع مرات لمدة 30 دقيقة (ولكن ليس لمدة ساعة واحدة ، لأن الجسم سيدخل مرحلة النوم البطيء). بعد المرحلة الأولى السريعة ، تحتاج إلى ضبط المنبه لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أخرى. في المجموع ، ينام الشخص 4 مرات لمدة نصف ساعة ، تليها فترة استيقاظ لمدة 6 ساعات.

لا يمكن ممارسة هذه التجارب باستمرار ، إلا إذا لزم الأمر ، لا يزيد عن 3 أيام. نقص النوم المزمن محفوف بحدوث جلطة أو نوبة قلبية ، بالإضافة إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.

النوم متعدد الأطوار

معنى تقنيات النوم متعدد الأطوار هو أن راحة 8 ساعات المعتادة تنقسم إلى أجزاء 2-6. نتيجةً لذلك ، تقل مدته ، وأحيانًا بشكل كبير جدًا ، لكن إنتاجية النوم تتحسن ، يشعر الشخص بالحيوية والكفاءة.

يحدث الانخفاض في الراحة بسبب انخفاض مدة النوم البطيء ، حيث أن استعادة الجسم تحدث بشكل رئيسي خلال المرحلة السريعة. في توغا ، يمكن للشخص الحصول على قسط كاف من النوم في غضون ساعتين فقط دون الإضرار بالصحة.

يمكنك استخدام أي من الخيارات للاسترخاء متعدد الأطوار:

  1. 6 * 20 دقيقة كل 4 ساعات - ساعتان فقط
  2. 4 * 30 دقيقة بعد 6 ساعات - ما مجموعه 2 ساعة
  3. استراحة ليلة واحدة لمدة 1.5 إلى 3 ساعات و 3 نهارٍ لمدة 20 دقيقة - من 2.5 إلى 4 ساعات فقط.
  4. استراحة ليلية لمدة ساعتين ومدة يوم واحد مدتها 20 دقيقة - ساعتان و 20 دقيقة فقط.
  5. استراحة ليلية لمدة 5 ساعات وساعة ونصف في النهار - 6.5 ساعات فقط.

سيخبرك الجسم نفسه بالوضع الأكثر راحة للعمل فيه.

انخفاض تدريجي في النوم

بالإضافة إلى النوم متعدد الأطوار ، هناك طريقة بسيطة للحصول على قسط كاف من النوم في فترة زمنية قصيرة. للقيام بذلك ، يوصى بالحد من الراحة اليومية في الليل لمدة 20 دقيقة. في المجموع ، يمكنك تقليل مدتها بنسبة 4 ساعات (لم تعد مرغوبة). إذا لم تقم بالقوة ، لكنك حدت من النوم بشكل معتدل ، فإن الجسم يتكيف تدريجياً ، ولا يشعر كثيرًا بعدم الراحة أثناء الراحة لمدة 4-5 ساعات.

البحث في دورات خاصة بك

من أجل اختيار الوضع الأمثل للراحة واليقظة ، يمكنك إجراء دراسة صغيرة عن الإيقاعات البيولوجية الفردية. في غضون 24 ساعة ، تحتاج إلى الصمود وعدم النوم ، مع مراعاة حالتك. سجل النتائج في دفتر ملاحظات. من المهم أن نلاحظ الوقت الذي عانى فيه الجسم من نوبات النعاس ، ولحظات الأداء التي كانت في أفضل حالاتها. ثم تحتاج إلى النوم وتقييم نتائج الدراسة.

يلاحظ معظم الناس نعاس الصباح من 4 إلى 9 ساعات وانخفاض في أداء النهار خلال 12-14 ساعة.

في هذه الحالة ، يكون النظام مناسبًا حيث سيتم تخصيص عدة ساعات للراحة من 22 إلى 4-6 في الصباح و 30 دقيقة في وقت الغداء.

مرحبا التكنولوجيا الطريق

إنها ساعة منبه "ذكية" خاصة تستيقظ على صاحبها تمامًا في الوقت الذي ستكون فيه الصحوة أكثر راحة - في نهاية مرحلة BDG. هناك العديد من التعديلات على هذه الإنذارات (على سبيل المثال ، aXbo ، Sleeptracker) ، ولكن مبدأ العمل شائع للجميع - أجهزة استشعار خاصة موجودة في السوار ترتديه الذراع ليلًا تسجل جميع حركات الشخص في المنام. وبالتالي ، يتم تحديد مراحل النوم ومدتها.

تم ضبط وقت المنبه ، وبعد ذلك لا يمكنك الاستيقاظ ، على سبيل المثال ، 7.00. في حدود 30 دقيقة ، أي ابتداءً من الساعة 6.30 ، سوف التنبيه الذكي اختيار أفضل وقت للاستيقاظ واستيقظ مع لحن لطيف ، على سبيل المثال ، في 6.54 ، عندما تكون مرحلة BDG الخاصة بك على وشك الانتهاء.

تتمتع بعض الطرز ، بالإضافة إلى وظيفة "الاستيقاظ" ، بوظيفة مفيدة تساعد على النوم والراحة - بفضل مجموعة من الألحان والأصوات الخاصة التي تنقل الدماغ إلى حالة من الراحة.

تبدأ أسعار الجهاز المعجزة من 150 دولارًا ، ولكن هذا يؤتي ثماره نظرًا لصحة جيدة وأداء ممتاز.

هناك برامج خاصة لأجهزة iPhone و iPad و Android OS تسمح لأجهزة iPhone والهواتف الذكية بالعمل مع أجهزة الإنذار "الذكية". صحيح ، لذلك يجب وضعهم في الفراش ليلاً حتى يتم تسجيل جميع الأصوات والأصوات. بناءً على تحليلهم ، يتم حساب مراحل النوم والوقت الأمثل للاستيقاظ.

نصائح إضافية

عند اختيار تقنية ، من المهم أن تتذكر:

  1. النوم حتى منتصف الليل هو الأكثر إنتاجية. وفقًا للأطباء ، ساعة واحدة من الراحة من 22 إلى 24 ساعة تحل محل ساعتين بعد منتصف الليل.
  2. مع قلة النوم ، يصبح الشخص مدمن على القهوة. لكن بقدر ما تمتص الكافيين ، كلما كان الجسم يعاني من قلة النوم وأصبح بالفعل أقل استجابة لهذا المشروب.
  3. من المهم عدم شرب الكحول والنيكوتين قبل الاستراحة الليلية. تحت تأثير هذه المواد ، سوف يهدأ الشخص سريعًا ويغفو ، لكن نومه سيكون مضطربًا ومتقطعًا.
  4. إذا كنت بحاجة إلى الذهاب إلى الفراش مبكراً ، فعليك الاستعداد لذلك مسبقًا. استحم في درجة حرارة معتدلة ، واضبط وقت الارتفاع على المنبه ، خافت الضوء. هذه التلاعب سوف تساعد في ضبط للراحة.
  5. قبل الذهاب إلى السرير ، يمكنك شرب كوب من الحليب الدافئ. أنه يحتوي على التربتوفان ، مما يساعد على النوم بسرعة.

من غير المرغوب فيه تقصير المدة الإجمالية للراحة إلى حد كبير. يستعيد نوم حركة العين السريعة بشكل جيد القدرة على العمل والمزاج ، ولكن يلزم إجراء مرحلة بطيئة لتجديد الجسم والحفاظ على الصحة البدنية.

قواعد النوم الجيد

لجعل الحلم ممتعًا وطويلًا ومفيدًا ، تحتاج إلى اتباع عدد من التوصيات البسيطة ، وبعد ذلك ستتمكن من النوم خلال 8 ساعات. بفضلهم ، ستستيقظ دائمًا في الصباح مع مزاج جيد ومليء بالقوة ليوم عمل طويل.

  • الطعام في الليل. البيان القديم قدم العالم أنه في الليل يستحيل تناول الطعام في الواقع وحتى يومنا هذا. لا يتعلق الأمر فقط بالسعرات الحرارية الإضافية: فالمعدة ، المحملة بالطعام ، تبدأ في هضمها بفعالية ، مما يؤدي إلى إضعاف وظائف الجسم الأخرى مؤقتًا ، بما في ذلك الدماغ ، الذي يتردد في النوم. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха,
  • Дневной сон. 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного.في نهاية اليوم ، سوف يشعر الشخص بتحسن كبير. النوم خلال النهار ليس مجرد الكثير من الأطفال ، في البلدان الغربية "القيلولة" في منتصف النهار هي القاعدة في الحياة ،
  • هواء نظيف. قبل النوم ، لا بد من تهوية جميع الغرف ، وخاصة غرفة النوم. في الوقت نفسه ، من المستحسن عدم اتخاذ إجراءات فعالة - لذلك ، فإن استبدال المشي الطويل يمكن أن ينشط الشخص ، وسوف ينام ببطء أكثر بكثير. كملحق ، خذ حمامًا دافئًا - سيؤدي إلى مزيد من الاسترخاء للجسم ،
  • سرير مريح. العامل الرئيسي في فعالية وفائدة النوم هو السرير الصحيح. يجب أن يكون السرير مع مرتبة لتقويم العظام والوسائد المناسبة ، وفراش طبيعي وطازج ونظيف فقط. يذهب ثلث الحياة إلى الفراش - امنحه أقصى درجات الاهتمام ،
  • إيقاعات الساعة البيولوجية الصحيحة. حاول أن تغفو قبل منتصف الليل ، على النحو الأمثل من 21 إلى 22 ساعة - خلال هذه الفترة يكون للنوم أقصى تأثير للشفاء.

بعض النصائح العامة الهامة

مهما كان نظام النوم الذي تمارسه ، تذكر:

أفضل وقت لتغفو هو 22.00 إلى 23.00. ساعة من النوم قبل منتصف الليل تعادل ساعتين بعدها. الجسم ككل والجهاز العصبي المركزي يستريحان ويتعافيان بشكل أكثر دقة في هذا الوقت.

لا تفرط في الليل. خلاف ذلك ، سوف توجه عقلك عمل الأمعاء ، بدلا من تحليل وتنظيم المعلومات الواردة في اليوم الواحد.

يجب أن تكون الغرفة باردة ودافئة في السرير. يمكن للجسم الثابت بدون غطاء دافئ أن يتجمد ، وهذه مناسبة له أن يستيقظ في الوقت الخطأ.

إن مشاهدة الأفلام والبرامج التلفزيونية وألعاب الكمبيوتر قبل الذهاب إلى الفراش تفرط في الجهاز العصبي وتجعل من الصعب النوم. من الأفضل قراءة كتاب أو الاستماع لتهدئة الموسيقى.

لا تستحم في الليل ، خاصةً في المقابل ، من الأفضل أن تتركه في الصباح. كما أنه ليس من الضروري إجراء بعض التمارين البدنية قبل النوم. ما لم يكن أسانا اليوغا الخاصة - لأولئك الذين يمارسونها.

"مطبات" من النوم القصير

مثل أي طريقة أخرى ، فإن طريقة تقليل فترة الراحة ، لها أيضًا خصائصها الخاصة. على سبيل المثال ، انتهاك لنظام الأسرة. إما أن يتعلم الجميع النوم لفترة وجيزة ، أو تحتاج إلى غرفة منفصلة.

لا يتم الإشارة إلى هذه الطرق للمرضى الذين يعانون من مشاكل في التنفس ، ونظام القلب والأوعية الدموية ، والأمراض العصبية والنفسية ، وبعد السكتات الدماغية ، وعدد من الأمراض المزمنة الأخرى. لذلك ، قبل تناول هذه التقنية ، يجب عليك استشارة الطبيب. "المأزق" الرئيسي هو الالتزام بالحفاظ على نمط حياة صحي. جميع العادات السيئة "تستجيب" على الفور للأمراض.

من المهم أن تعرف! إذا كان استخدام تقنية النوم القصير ناتجًا عن حاجة ملحة (مرض الأقارب ، حديثي الولادة ، الجلسة) ، فيُسمح بالحفاظ على المخطط لمدة لا تزيد عن يوم واحد. ثم تحتاج إلى استعادة النظام والنوم على الأقل 1-2 ليال.

استنتاج

الحلم الجيد هو حلم الكثير من الناس. لاستعادة القوة ، سوف تساعد دورة تدريبية خاصة في التنفس واليوغا والتأمل. بالطبع ، من الجيد أن تتجنب الإجهاد ، لا تمارس نفسك جسديًا.

وتذكر: إذا لم يستطع الجسم التعود على نظام اليقظة أثناء النوم ، فلا يمكنك كسر نفسك. يمكن أن يكمن سبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في الإشارة إلى مشاكل صحية خطيرة.

ضرر قلة النوم

الأرق مضر بنفس القدر للنساء والرجال والأطفال. الانتهاك يؤدي إلى عواقب وخيمة.

مع قلة النوم المزمنة:

  • النعاس،
  • والدوخة،
  • تهيج،
  • شارد الذهن،
  • العدوان،
  • لا مبالاة
  • الاكتئاب.

مع قلة النوم ، ينخفض ​​مستوى القدرات الفكرية ، والإبداع يتناقص. ومع ذلك ، فإن هذه المضاعفات لا تنتمي إلى فئة الظواهر التي لا رجعة فيها. الراحة الكاملة تعيد الصحة وتعود إلى القدرة على العمل.

يكون الأمر أسوأ بكثير عندما يتجاهل الناس بانتظام نظافة النوم ، ولا يرغبون في بناء نظام يومي بشكل صحيح ، ويقضون الحد الأدنى من الوقت لقضاء ليلة مريحة. إنهم يعيشون لسنوات مع إيقاعات بيولوجية مضطربة. مثل هذه الممارسة تؤدي إلى تطور الأرق المزمن ، وحدوث أمراض خطيرة على خلفية قلة النوم.

تتحسن نوعية الراحة إذا تم خلق جو سلمي في المنزل ، ويلاحظ الوقاية الأساسية. في المواقف الحرجة ، تساعد طريقة النوم القصيرة والراحة في منتصف النهار على تجديد القوة.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم وتغفو بسرعة مع ممارسة الرياضة

التمرين قبل ساعات قليلة من النوم سوف يساعدك على النوم بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، العمل العضلي النشط والإرهاق اللطيف في المساء يجعل الحلم أعمق. كنشاط بدني ، فمن المستحسن أن تختار الركض أو الصالة الرياضية. كلا الفئتين استخدام الحد الأقصى لكمية العضلات. هذا يعني أن التعب والنوم اللطيف بعد الجري أو زيارة الصالة الرياضية سيأتي أسرع.

إذا لم يكن لديك أي قوة للجري أو الصالة الرياضية في المساء ، يمكنك ببساطة تأخذ المشي. المشي في الأعصاب هادئ ، لذلك من أجل النوم الجيد ، من المفيد السير على طول الشارع لمدة 30-60 دقيقة. يمكنك قضاء المزيد من الوقت في المشي ، خاصة إذا كان لديك القوة والوقت.

يمكن نصح أولئك الذين لا يريدون مغادرة المنزل ، ولكنهم يرغبون في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، بتمرينات بسيطة تساعدهم على النوم. نفس الشيء يجلس القرفصاء ، بوشوبس ورفع الجذع على الصحافة ساعد الشخص على الشعور بالتعب واستعادة نومه.

نقطة مهمة: يجب أن تكتمل جميع الألعاب الرياضية 2 ، أو أفضل قبل 3 ساعات من وقت النوم. بعد التدريب المكثف ، يكون الجسم في حالة من الإثارة لبعض الوقت. لذلك ، لا يوصى بالذهاب إلى الفراش فور الانتهاء من جميع التمارين ، حيث سيكون النوم أكثر صعوبة. على الرغم من أن البعض ، بعد التدريب ، ينامون "مقتولين" ولا يتساءلون عن كيفية الحصول على قسط كاف من النوم.

أفضل طريقة للنوم

هل هناك طريقة سهلة للحصول على قسط كاف من النوم؟ لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال. بالنسبة لشخص واحد ، من أجل نوم جيد ، يكفي التأمل قبل الذهاب للنوم ، ويحتاج شخص آخر إلى تمارين بدنية ، والثالث يصعب إغلاق عينيك بدون حبة نوم. لفهم الطريقة المناسبة لك ، عليك تجربة كل شيء.

يجدر بك تحذيرك من تناول حبوب النوم التي يتم تناولها دون موافقة متخصص. العلاجات المماثلة يمكن أن تسببالاعتماد النفسي ولديهم الكثير من الآثار الجانبية. لذلك ، من الأفضل عدم الجلوس عليها. لا يمكنك اصطحابهم إلا بعد الاتفاق مع الطبيب.

نصائح لأولئك الذين تعذبهم السؤال - كيفية الحصول على قسط كاف من النوم

  • لا تقلق بشأن النوم السيء. الذهاب إلى السرير مع الاعتقاد بأنك لن تغفو ، أنت ستحلم نفسك بحلم سيء. للتخلص من هذه الأفكار ، يوصي الأطباء بأن لا تنظر باستمرار إلى عقارب الساعة ، وتذكرنا بالوقت الحالي وعدم القدرة على النوم.
  • استيقظ إذا لم تغفو في غضون 30 دقيقة. ليس هناك سبب للكذب تمامًا إذا لم تنم مطلقًا. مرت 30 دقيقة من لحظة ذهابك إلى السرير - اخرج من السرير واذهب لعملك. علاوة على ذلك ، من المستحسن القيام بشيء أقل استهلاكًا للطاقة. على سبيل المثال ، اقرأ كتابًا ، افصل الأشياء ، أو تناول بعض الشاي. تذكر أن كل هذا يجب أن يتم خارج سريرك. بالمناسبة ، لا يستغرق الأمر سوى 30 دقيقة لممارسة الأعمال التجارية ، ثم العودة إلى السرير ومحاولة النوم. إذا لم ينجح الوقوع في الحلم مرة أخرى ، نكرر هذا المخطط.
  • خلق كل الظروف للنوم. تحتاج إلى النوم في غرفة مظلمة وباردة ، حيث لا تؤذي الضوضاء الزائدة. للقيام بذلك ، أغلق الستائر بإحكام ، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير واطلب من عائلتك عدم التدخل في نومك.
  • النوم في سرير مريح. تلعب المراتب والوسائد والبطانيات دورًا مهمًا في تحقيق نوم جيد. من الأفضل أن تكون المراتب والوسادة مريحة للعظام. علاوة على ذلك ، ينبغي اختيارهم مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية. يجب ألا تشبه البطانية لوحًا خرسانيًا ، ولكن يجب أن يكون خفيفًا ودافئًا.
  • شرب كميات أقل من القهوة والشاي الأسود خلال اليوم. الكافيين الزائد في القهوة والشاي الأسود سيوفر لك مشكلة في النوم. لذلك ، من الأفضل استبدال المشروبات المحتوية على الكافيين بمياه معدنية صحية. إذا كنت لا تستطيع على الإطلاق تناول القهوة أو الشاي ، فاشربها في الصباح ، وليس أكثر من 3 أكواب في اليوم.
  • كن في النور. يعمل الضوء على منع إنتاج الميلاتونين خلال النهار ، مما يعمل على تطبيع الإيقاعات البيولوجية للنوم واليقظة.

نأمل أن تساعدك التوصيات الموضحة في هذه المقالة في الإجابة على سؤال حول كيفية الحصول على قسط كاف من النوم. أحلام جيدة!

فيديو عن كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير:

4. الاستلقاء في وقت مبكر

من الناحية المثالية في الساعة 22:00. "ساعة النوم قبل 00:00 هي ساعتان من النوم بعد"، ادعى بول براج ، وليس له فقط! ثلاثة آلاف سنة قبل الميلاد ، كتب الهنود الحكيمون في الفيدا نفس الشيء تقريبًا.

لا يعتبر الاستحمام الدافئ قبل النوم ضرورة صحية فحسب ، بل وسيلة إضافية للاسترخاء. في الصباح - على النقيض أو الاستحمام البارد ، وفي المساء - الحارة. الشيء الرئيسي - لا تخلط!

7. النوم وحده

حتى لو كنت تحب بجنون رفيقة روحك ، فلا يزال من الأفضل النوم بمفردك. الجنس هو الجنس ، ولكن من الأفضل أن يكون للنوم مكان آخر يسود فيه السلام والصمت دائمًا. أنا لا أتحدث عن النوم مع قطة أو كلب - أولئك الذين يفعلون ذلك لا يمكنهم تخيل مدى ضرر ذلك.

لديك أحلام جيدة ومزاج جيد في الصباح!

شاهد الفيديو: طريقة عسكرية أمريكية سرية تجعلك تنام في دقيقتين فقط. جرب بنفسك !! (أبريل 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send