نصائح مفيدة

تدريب لاعبي كرة السلة: تمارين نموذجية ، التقنيات الأساسية ، ميزات التدريب

Pin
Send
Share
Send
Send


أي رياضة هي مزيج من العديد من العوامل ، وكرة السلة ليست استثناء. ليس من الجيد امتلاك الكرة ، بل يجب أن تكون في حالة بدنية ممتازة. لقد جمعنا ستة عشر من أفضل أخصائيي التدريب البدني المشاركين في تدريب لاعبي كرة السلة. اليوم سوف يشاركونك أسرارهم الصغيرة لإنتاج الأبطال. مكافأة لطيفة هي أن نصيحتهم ، بالإضافة إلى نقل مباشرة إلى لعبة كرة السلة ، وكذلك بناء العضلات وحرق الدهون الزائدة. حتى الحصول على واعتماد واستخدام.

لجعل اللاعبين من فريقه برعاية الأسرع في الميدان ، جوناس يجبرهم على القيام بتسارع مع المقاومة. من الناحية المثالية ، يتطلب ذلك تسخيرًا خاصًا ، ولكن يمكن إجراء التمرين بمنشفة منتظمة. قم برمي المنشفة في لفافة عبر الحزام واطلب من شريكك أو المدرب التمسك بنهايات المنشفة. أدر ظهرك إليه الآن ، والتغلب على مقاومته ، يمتد من 15 إلى 30 متراً. الراحة لمدة 30 ثانية وكرر. قم بإجراء خمسة مثل هذه التسارع ، وبعدها تسارع واحد ، ولكن دون مقاومة.

تنسيق

يسيطر فريق جامعة Wildcats على الموقع بفضل تمرين خاص من ترسانة تمرينهم - يجلس القرفصاء مع امتصاص الصدمات فوق رأسك. وفقًا للمدرب ، فإن هذا التمرين يضيف قوة للاعبين في القفز والتنسيق في الحركات. خذ ممتص الصدمات في يديك ووقف على قدميك مع قدميك أعرض قليلاً من كتفيك. الآن قم بضغط ممتص الصدمات فوق رأسك بأذرع مستقيمة. حافظ على ذراعيك وأسفل الظهر مستقيمة ، واجلس لموازنة الوركين مع الأرض. العودة بقوة إلى وضع البداية وتكرار. قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من التكرار 6-10 من هذا التمرين قبل كل لعبة.

كرة السلة هي إلى حد كبير لعبة المدى. كلما أمكنك تمديد هذا الطرف أو ذاك دون الإضرار بنفسك ، زادت المسافة التي ستتحكم فيها. تقوم الدببة بتطوير هذه الجودة من خلال أداء Spiderman Gait بانتظام ، وهو تمرين يطور حركة الأطراف السفلية. أولا ، الوقوف منتصبا. الآن قم بخطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليمنى وضع قدمك اليمنى على يمين اليد اليمنى. ثبّت هذا الوضع لبضع ثوانٍ ، وبعد ذلك ثني ذراعيك وحاول أن تلامس الأرض بالمرفقين أو الصدر أو طرف الأنف على الأقل. ارجع إلى وضع البداية ، وخطو قدمًا إلى الأمام باستخدام قدمك اليسرى وكرر التمدد. في المجموع ، ما عليك القيام به 8-10 التكرار لكل الساق.

لاعب كرة السلة الجيد لا يرمي الكرة بدقة ويقفز جيدًا ، ولكنه يتحرك أيضًا بدقة حول الملعب ، ويستجيب في الوقت المناسب لموقف اللعبة المتغير. ترتبط القدرة على التحرك بسرعة ليس فقط مع خصائص السرعة ، ولكن مع الحساب الصحيح للحركات والتوقيت الخالي من الأخطاء. لتحسين هذه الصفات ، توصل مدرب فريق Orange (جامعة كنتاكي) إلى التمرين التالي. ضع سلة فارغة مباشرة تحت الحلبة. انتشر خمس مخروط على طول الخط المكون من ثلاث نقاط وضع كرة تنس على كل منها. يبدأ التمرين في السلة. يحتاج اللاعب إلى الركض بسرعة إلى أقصى اليمين ، واتخاذ الكرة ، والعودة إلى السلة ورمي الكرة فيها. ثم اسرع إلى المخروط التالي ثم عد فوراً إلى السلة. يعتبر النهج كاملاً عند وضع الكرات الخمس في السلة. في الإجمال ، يجب عليك القيام بـ 8-10 من هذه الأساليب للتدريب ، وتغيير دوري للمخروط الذي ستعمل عليه أولاً. الراحة بين مجموعات - 30-45 ثانية.

قوة التحمل

من أجل تطوير القدرة على التحمل المطلوبة من قبل اللاعب خلال الإجراءات الدفاعية تحت الحلبة ، يستخدم مدرب Badgers التمرين تحت اسم مخيف "مثلث الإرهاب". للقيام بذلك ، تحتاج إلى امتصاص الصدمات مع مقابض. خذ المقابض في يديك وخطّ وسط مركز ممتص الصدمات ، ضع قدميك على عرض الحوض. نشر ذراعيك على الجانبين ، وعقدها على مستوى الكتف ، واتخاذ 10 خطوات إلى اليمين ، ثم 10 خطوات إلى اليسار. كرر خمس مرات وسوف تتخذ نهجا واحدا. في المجموع ، تحتاج إلى تنفيذ خمسة طرق مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بينها.

تدريب السرعة

القوة الحقيقية تأتي من الحركات التي تتم بطريقة سريعة متفجرة. هذا هو السبب في أن تمارين قوة السرعة غالباً ما تكون جزءًا من برامج تدريب لاعبي كرة السلة الجادين. إن ألمع ممثل - رعشة دمبل بيد واحدة - هو أساس تدريب فريق جايهاوكس بجامعة كانساس. ضع قدميك على عرض الحوض ، خذ الدمبل في يدك اليمنى وخفضه أمامك. العجاف بسرعة ، وإسقاط الدمبل مباشرة تحت الركبتين. قم الآن بتصويب الجسم بقوة ، ووضع الحوض للأمام وتجاهل كتف الساق العاملة. ارمي الدمبل صعوداً ، وفي الوقت المناسب للجلوس ، امسكه على ذراعك المستقيمة. اصنع أربع مجموعات من ثلاث مرات لكل يد.

أرجل قوية

لا يوجد تمرين أفضل للساقين من القرفصاء. لكن لاعبي كرة السلة طويل القامة مع القرفصاء على ظهورهم غير مريحة للغاية وصدمة للغاية. يوصي مدرب فريق بيتسبيرغ بأن يقوم جميع لاعبي كرة السلة بممارسة زيرشر. يتيح لك مركز الثقل السفلي التحكم بشكل أفضل في أسفل الظهر وعدم التحميل الزائد على ركبتيك كثيرًا. ضع الشريط على محطات إطار الطاقة الموجود في ارتفاع الضفيرة الشمسية. بعد وضع الشريط على ثني الكوع ، قم بإزالة الشريط من الرفوف ، وتراجع خطوة إلى الوراء وقم بفصل عرض قدميك عن بعضهما. امسك القضيب ضدك ، ضع نفسك في مكان عميق حتى يتناسب المرفقان بين ركبتيك. العودة بقوة إلى وضع البداية وتكرار. اجعل ثلاث مجموعات من خمس مرات ، استراح بين مجموعات لمدة دقيقتين.

هبوط لينة

كلما قفزت أعلى ، كلما كان من الصعب عليك الهبوط. لذلك ، الركبتين القوية وعضلات الفخذ مهمة للغاية لمباراة كرة السلة آمنة. يقوم لاعبو Wolfpack بالخطوات الغريبة على المنصة لحماية ركبهم من الإصابة. قف على المنصة مع قدمك اليمنى ، حافظ على ترك يسارك خلفك. تمد ذراعيك إلى الأمام. الآن ببطء ، عد إلى عشرة ، إنزال نفسك على الأرض ، ووضع قدم القدم برفق على الأرض. العودة إلى الأصل وتكرار. هل 12 التكرار ، ثم تغيير الساقين والمتابعة.

رد فعل سريع

في الألعاب الرياضية ، يكون رد الفعل المطلق هو الذي يفصل الفائز عن المهزوم إلى حد كبير. لدى فريق Bulldogs مخطط تدريب سري خاص به من أجل رد الفعل واليقظة في نفس الوقت. لإكماله ، ستحتاج إلى عشر كرات تنس. في نصفهم تحتاج إلى كتابة "P" بشكل كبير ، وفي النصف المتبقي - "L". يجب وضع جميع الكرات في السلة والآن دون النظر إلى أخذ الكرة ورميها في الحائط. يجب أن يتم القبض على الكرات ذات الحرف P فقط باليد اليمنى ، والكرات ذات الحرف L - مع اليسار. بعد أن ترتكب خطأ خمس مرات متتالية ، قم بعشرة عمليات دفع. ينتهي التمرين عندما تحصل على 50 عملية دفع مجانية.

التأهب لما هو غير متوقع

يستعد لاعبو فريق Commodores المحلي لمواقف اللعبة غير المعروفة بفضل تمرين البطاقة. يوزع المدرب على اللاعبين خريطة للموقع ، ويعني كل جزء منها إكمال مهمة محددة. تجعل نفسك بالضبط نفس الشيء. فكر في خمس مهام: على سبيل المثال ، يجلس القرفصاء ، دفعات الجري والقفز وتشغيل المكوك ، وترتيب هذه المهام ، مثل المحطات في تدريب دائري ، على مسافة 100 متر من بعضها البعض. حدد لكل مهمة عددًا محددًا من التكرارات - من الصعب ولكن القابل للتنفيذ. أكمل جميع المهام بأسرع ما يمكن بترتيب عشوائي مرتين إلى ثلاث مرات على التوالي. يجب أن يتم هذا التدريب بشكل مثالي مرة واحدة فقط في الأسبوع.

تجريب التنسيق

وجدت إحدى الدراسات في عام 2011 أن التمرين الديناميكي الجيد الأداء له تأثير إيجابي على ارتفاع القفزة. لذلك ، فإن لاعبي فريق كافالييرز يؤدون ما يسمى بالهجوم متعدد الاتجاهات قبل المباراة والتدريب. ضع قدميك في عرض الحوض ، خذ الكرة الوسطى في يديك واحتفظ بها أمام الصندوق - هذا هو موضع البداية. قم الآن بثلاث طعنات بقدمك اليسرى: إلى الأمام إلى الخلف ، ثم إلى الخلف إلى الوراء ، وبعد ذلك ، قم بطعن إلى الأمام واليمين قطريًا ، مع قلب الجسم والحوض في اتجاه الحركة. عد إلى موضع البداية وكرر نفس الشيء بقدمك اليمنى - ستحصل على تكرار واحد. قم بواحد أو مجموعتين من 2-4 ممثلين.

نواة قوية

لإبقاء لاعبيه أقوياء ولا يتزعزعون في الملعب ، يقوم West بما يضغط على مقاعد البدلاء بيد واحدة على الكتلة ، ويركع مع اللاعبين. هذا التمرين لا يقوم فقط بتحميل حزام الكتف بالكامل بشكل جيد ، ولكن أيضًا يعزز النواة تمامًا. لتنفيذه ، قم بإرفاق المقبض على شكل حرف D بالكتلة المحددة بمستوى حزامك. خذ المقبض في يدك اليمنى ، وامشي بضع خطوات للأمام وركع. مد ذراعك الأيسر للأمام ، ثني يمينك مع الاستمرار على المقبض عند مستوى الكتف. الآن ، دون قلب الجسم ، قم بضغط المقبض للأمام حتى يمس راحة يدك اليسرى. التحكم مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. بعد أن قمت بكل التكرار ، خذ قسطًا من الراحة وقم بتغيير يدك. افعل ما لا يقل عن مجموعتين من عشرة تكرار لكل ذراع.

تشغيل تجريب

قبل التدريب ، يقوم فريق Hoosiers بإجراء عملية الاحماء التقليدية بشكل عام ، ولكن لا يصبح أقل فعالية. يتم إجراء هذا التمرين بشكل دوري قبل التدريب وبعده. نتيجة لذلك ، يعتبر لاعبي الفريق واحدًا من أكثر اللاعبين ثباتًا في دوريهم. حتى الحصول على ما يصل على حافة الوسادة. تشغيل إلى الأمام حتى النهاية. عد الآن ، ولكن أدر ظهرك للأمام. ركض للأمام مرة أخرى ، وارفع ركبتيك عالياً. أعود إلى الأمام مرة أخرى. ركض للأمام مرة أخرى ، وقم بفصوص الساق في كل خطوة - حاول أن تلمس كعب الأرداف. بالعودة إلى نقطة البداية بنفس الطريقة السابقة ، ركض بخطوة إلى الأمام للكتف الأيمن ، ثم بخطوة إلى الأمام للكتف الأيسر ، ثم اخرج بسرعة إلى نهاية الملعب. في كل مرة تعود إلى الأمام. كاحماء ، يمكن القيام بهذا التمرين مرة واحدة فقط. للتدريب على التحمل أو حرق الدهون ، يمكنك تكرار كل 2-4 مرات.

الكاحلين قوية

في المرة القادمة التي تشاهد فيها كرة السلة ، حاول ألا تنظر إلى الكرة ، بل إلى أقدام اللاعبين. أثناء اللعبة ، يركضون ويقفزون ويؤدون أيضًا مناورة تدعى "jop" - قفزة مع الدفع بكلتا الساقين والهبوط على واحدة. في بعض الأحيان ، لا تكون قدم القدم التي يجب أن تهبط عليها حلوة للغاية ، لأنه يجب عليك أن تضرب ضربة كبيرة. يستخدم فريق Tide حلقة متعددة الاتجاهات لممارسة هذه القفزة وتقوية الكاحلين. ضعي ساقيك معًا وثنيهما قليلاً على الركبتين. قفزة للأمام 30 سم وتهبط على قدمك اليمنى. اقفز للخلف بسبب ضغط القدم اليمنى وهبطت في وضع البداية ، وربط الساقين مرة أخرى. كرر القفزة إلى الأمام ، ولكن هبطت على قدمك اليسرى. قفز الآن إلى اليمين والعودة بنفس الطريقة ، ثم قفز إلى اليسار. قم بمجموعتين من أربعة القفزات في كل اتجاه كاحماء. إذا كان الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك أخذ كرة اليد ، وإمساكها أمام الصندوق ، وصنع أربع مجموعات من أربع قفزات في كل اتجاه.

قفزة عالية

الأشياء الأخرى متساوية ، الشخص الذي يقفز فوق الآخرين لديه ميزة لا يمكن إنكارها على الموقع. هذا هو السبب في أن لاعبي Fighting Illini يحبون القفز بامتصاص الصدمات لزيادة أداء القفز العمودي. ستحتاج لامتصاص الصدمات مع المقابض والدمبل الثقيل جدًا. ضع الدمبل تحتك ، وربط امتصاص الصدمات وراءه ورفع الذراعين إلى كتفيك ، كما لو كنت ستضغط على الدمبل. الجلوس قليلا والقفز على أعلى مستوى ممكن. هبط وكرر. قم بكل قفزة على حدة ، واستغرق بضع ثوان للاستعداد للقادم. قم بعمل ثلاث مجموعات من خمس مرات ، استريح بين مجموعات لا تزيد عن 30 ثانية.

حزام الكتف هاردي

عادة ما نفهم كرة السلة على أنها لعبة من الركلات: القفز والحركة والجري وما شابه ذلك. وعبثا ننسى أن اللاعبين يعملون كثيرًا بأيديهم ، ويتفاعلون مع الكرة والمعارضين. يقوم فريق Tigers لتطوير التحمل المثقوب للدروع في حزام الكتف بالتمرين التالي: التقط ميدبول بوزن خمسة كيلوغرامات ، وطرح ساقك الأمامية إلى الأمام ، وارفع الكرة إلى صدرك. قم بتحريك ذراعيك ببطء ، كما لو كنت تقوم بتمريرة للأمام ، وعاد ببطء ببطء إلى صدرك. قضاء ست ثوان على ذلك. هل 30 تكرار كل ست ثوان. قم الآن بالضغط ببطء على الكرة للأعلى وللأمام قليلاً ، كما لو كنت تحاول رميها في سلة. أيضا ، العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار. هل آخر 30 ممثلين في ست ثوان. تخيل أن هذا كان مجرد نهج واحد. الراحة لمدة 45 ثانية والقيام اثنين آخرين.

التعود علىخطة تدريب كبيرة، التي وضعها فريق جامعة كونيتيكت معلمه كريس ويست!

جوانب مهمة

يعتقد الكثيرون بشكل خاطئ أنه لكي يصبح لاعب كرة سلة ناجحًا ، يكفي أن يكون هناك نمو وشغف كبيرين للانخراط في هذه الرياضة. لا على الإطلاق. الشيء الأكثر أهمية هو جودة التدريب المنهجي للاعبي كرة السلة.

يجب على اللاعب المبتدئ الانتباه إلى هذه الجوانب:

  1. دراسة النظرية. الرياضة هي أيضا العلم. تدريب لاعبي كرة السلة ودراسة قواعد هذه اللعبة ، وأساليب وطرق شحذ وتطوير المهارات ، ومخططات المراوغة ، وإعداد الجسم للعبة مهمة.
  2. التطور البدني. تدريب لاعبي كرة السلة ليس دائمًا اللعبة نفسها أو دراسة التقنيات الفردية. يجب أن يكون الرياضي قويًا ومرنًا ومرنًا وسريعًا و "يقفز". ولهذا تحتاج إلى تخصيص وقت للفصول في صالة الألعاب الرياضية والركض الكلاسيكي.
  3. اختبار التكنولوجيا. حتى اللاعبين المحترفين طوال حياتهم المهنية يستمرون في التعرف على جميع أنواع تقنيات الألعاب. يحاولون ممارسة تقنيات مختلفة لفهم ما هو جيد وما هو غير جيد للغاية. الموقف الحرج مهم للنجاح في المستقبل. يتم وضع نقاط الضعف بمساعدة تمارين خاصة.
  4. التعرف على التكتيكات. كرة السلة ليست لعبة بدنية فحسب ، ولكنها أيضًا لعبة ذهنية. كل رياضي لديه مجموعة من التكتيكات الخاصة به. عليك أن تختار منها بدقة أكثرها نجاحًا في الوقت الحالي. يقوم اللاعب بتحليل تصرفات الخصم باستمرار ، ويبحث عن لحظة جيدة لرمي الكرة أو اعتراضها. يتعرف لاعبو كرة السلة المبتدئون على التكتيكات الحالية ، ويحددوا متى تكون مفيدة ، وفي أي حالات محددة قابلة للتطبيق.
  5. تطوير قوة الإرادة. إذا طُلب منك وصف الرياضي ، فلن يكون المكان الأخير الذي ستطلق عليه اسم قوة الإرادة المتقدمة. إنه يعرف كيفية وضع الأهداف وتحقيقها ، وليس الانزعاج بسبب الهزائم ، ولكن للتعلم منها ، العمل على الأخطاء وعدم تعب شحذ مهاراته ، وتعلم أشياء جديدة باستمرار. لذلك ، ليست كرة السلة مجرد لعبة جماعية مثيرة ، ولكنها أيضًا عمل نفسي فردي مكثف.

بالإضافة إلى التدريب في قاعة كرة السلة مع فريق بقيادة مدرب ، سيجد الرياضي بالتأكيد وقتًا لتحسين الشخصية. هذه دروس في المنزل ، في الشارع وفي الصالة الرياضية. كذلك سوف نقدم أمثلةهم على القارئ.

اختبار مهارات اصطياد وتمرير الكرة

من أجل اللحاق بالكرة وتمريرها بوضوح إلى رفاقه ، يجب أن يتعلم الرياضي الشعور بها والتنبؤ بدقة بالحركة. وقد ساعد ذلك في التدريبات التالية لتدريب لاعب كرة السلة:

  1. يرمي الكرة في الحائط بنفس الارتفاع ، ولكن من مسافات مختلفة. وبناءً عليه ، يجب أن يحاول اللاعب الإمساك به قدر الإمكان.
  2. رمي الكرة في الحائط ، يستدير ومحاولة اللحاق بالركب.
  3. يرمي الكرة في الحائط ، مع اتخاذ خطوات بالتناوب إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.
  4. يركض الرياضي على طول الحائط ، ويلقي به مسافة أمامه ويحاول الإمساك به.
  5. يجلس لاعب كرة السلة ، ويلقي الكرة في الحائط من هذا الموضع ، ويستيقظ ويمسكها.
  6. يستلقي الرياضي على بطنه ، ويلقي الكرة في الحائط ويحاول إمساكه من هذا الموضع. ثم تقلب على ظهرها وتكرر التمرين من هذا الموضع.
  7. يجلس لاعب كرة السلة في الجهة المقابلة للحائط ويرمي الكرة إلى الأرض بحيث يرتد داخل الحائط ، ثم يعود إلى يديه مرة أخرى.
  8. يرمي الكرة في الحائط مع زيادة التسارع. يحاول الرياضي تحقيق أكبر عدد ممكن من التمريرات في فترة زمنية محددة.
  9. يرمي الرياضي الكرة بالتناوب إلى الحائط بطرق مختلفة: من خلف الكتف ثم بيمينه ثم يده اليسرى من الأسفل ومن تحت قدميه ثم مواجهة الحائط ثم يدير ظهره إليها.
  10. يقوم لاعب كرة السلة بإدارة جانبه الأيمن على الحائط ورمي الكرة بيده اليسرى على ظهره. ثم يمسكه بيده اليمنى ويمر خلفه في يساره.
  11. يقف الرياضي أمام الجدار ويلتقط كرتين. مزيد من الضرب على الأرض ، يلقي في الحائط. من الضروري ليس فقط محاولة التقاط هذا الموضوع بهذه الطريقة ، ولكن أيضًا القيام بتمرين سريع.

هذه هي عناصر تدريب لاعبي كرة السلة المحترفين. لكنها مثالية للمبتدئين أيضًا - تحتاج إلى تنفيذ هذه الخطوات من حيث التمكن. بعد التمرين بنجاح على التمرينات على الحائط ، يواصل الرياضي تكرارها جنبًا إلى جنب مع لاعب آخر.

اختبار الكرة

ويهدف التخطيط للتدريب الرياضي للاعبي كرة السلة أيضًا إلى تعليم اللاعب كيفية التراجع دون التركيز عليه. ولتحقيق هذه المهارة الصعبة ، يساعدك بانتظام على إعداد مجموعة التدريبات التالية:

  1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
  2. Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
  3. يقوم اللاعب بضرب الكرة من الأرض ، والمضي قدمًا ، والتحول في نفس الوقت إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، وإبطاء تشغيله ، وعلى العكس من ذلك ، تسريعها.
  4. يرسم الرياضي عقليا خطًا معينًا على الأرض. ثم يتحرك على طولها ، وضرب الكرة عن الأرض.
  5. لاعب كرة السلة يضربه عن الأرض ، ويتقدم للأمام وفي الوقت نفسه يستدير بحدة نحو 90 أو 180 درجة.
  6. يسقط اللاعب الرياضي ويقصر ويطيل خطوته.

رمي الكرة في السلة

يشتمل البرنامج التدريبي للاعبي كرة السلة بالضرورة على تمارين لتطوير القدرة على رمي الكرة في السلة من مسافات مختلفة. للمبتدئين ، هم الأكثر صعوبة.

ابدأ التدريب بتكرار التمارين التالية:

  1. رمي الكرة في السلة من مسافات مختلفة ، مع الاستمرار بكلتا يديه.
  2. يلقي من الكتف ، في الحركة ، ثم مع اليمين ، ثم مع اليد اليسرى.
  3. رمي الكرة في السلة من زوايا مختلفة ، ولكن على مسافة واحدة منها.
  4. حفظه تليها رمي.
  5. رمي الكرة مع ضربة على الدرع.

هذا التدريب هو لاعبي كرة السلة للمبتدئين. يقوم الرياضي المتمرس بتعقيده من خلال تحديد أهداف محددة: تحقيق عدد معين من الزيارات من عدد الطلقات (على سبيل المثال ، تم إجراء 30 طلقة - في 25 حالة اصطدمت الكرة بالهدف).

المرحلة التالية هي المنافسة الجماعية. يتنافس لاعبو فريق واحد الذين ضربوا الهدف أكثر من مرة ، والذين قاموا أولاً بإلقاء الكرة في السلة من مسافة معينة وهكذا.

الآن دعنا ننتقل إلى أسرار أفضل المدربين واللاعبين الذين سيساعدون في تحسين جودة التمارين بشكل كبير.

المدى المقاومة

يتم تضمين تدريب كرة السلة في صالة الألعاب الرياضية بالضرورة في برنامج التدريب العام. يقدم كبار المدربين تمرينًا مثل التسارع بمقاومة:

  1. لمثل هذه التمارين ، يتم شراء "تسخير" خاص. لكن تم استبدالها بنجاح بمنشفة قوية مطوية بإحكام في أنبوب.
  2. يتم رمي المنشفة على حزام رياضي.
  3. إما أن يعلق المدرب أو زميله على نهايات الشيء بكلتا يديه.
  4. في هذا الوقت ، يحوّل اللاعب ظهره إلى المساعد ، ويحاول الركض من 15 إلى 30 مترًا في أسرع وقت ممكن ، في محاولة للتغلب على مقاومته.
  5. يتم إيقاف مؤقت لمدة 30 ثانية.
  6. وخمسة المزيد من هذه التسارع مع المقاومة.
  7. إنهاء التمرين مع تشغيل للتسارع ، ولكن دون "تسخير".

مثل هذا التمرين البسيط مع مرور الوقت سيساعد اللاعب في أن يصبح الأسرع في الملعب.

تمرين التنسيق

نواصل تحليل تدريب لاعبي كرة السلة في صالة الألعاب الرياضية. التالي بدوره هو التمرين التالي الذي يسمح للاعبين بالسيطرة على المجال. هذه هي القرفصاء مع امتصاص الصدمات فوق رأسك. هذا يحسن التنسيق في الحركات والسلطة عند القفز.

ممارسة القيام بذلك:

  1. يقف اللاعب وقدميه على جهاز امتصاص الصدمات ، مما يضع قدميه أوسع قليلاً من كتفيه. تلتقط الخواتم.
  2. ثم يضغط على امتصاص الصدمات فوق رأسه ، ويبقي ذراعيه مستقيمة.
  3. يبقي أسفل ظهره وذراعيه مستقيمة ، ويجلس بالتوازي مع الوركين مع الأرض.
  4. يعود بسرعة إلى موقعه الأصلي.
  5. يتم التمرين من 6 إلى 10 مرات بطريقتين أو ثلاثة.

يوصي المدربين بما في ذلك له في عملية الاحماء مباشرة قبل المباراة.

تمارين المرونة

كرة السلة من نواح كثيرة لعبة طويلة المدى. في بعض الأحيان ، يعتمد مدى قدرة اللاعب على تمديد طرف معين (دون الوصول إلى صدمة) على مقدار المسافة التي يمكنه التحكم فيها.

لذلك ، في البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية للاعب كرة السلة ، يجب ألا ينسى المرء تضمين خطوات سبايدرمان المزعومة. هذا التمرين يطور حركة الساق:

  1. يقف الرياضي عند نقطة فارغة.
  2. من خلال قدمه اليمنى يقوم بأعلى خطوة ممكنة للأمام ويضع قدمه على يمين اليد.
  3. في هذا الموقف ، يتم تأخير لاعب كرة السلة لبضع ثوان.
  4. ثم ينحني ذراعيه حتى يلمس المرفقين على الأرض. إذا لم ينجح ذلك ، على الأقل مع الثدي أو طرف الأنف.
  5. العودة إلى وضع البداية.
  6. يتم تكرار نفس التمرين في الساق اليسرى.
  7. لكل من الساقين القيام 8-10 التكرار.

تمارين البراعة

من الصعب تخيل تدريب كرة السلة دون تمارين خفة الحركة. بعد كل شيء ، لاعب ممتاز ليس فقط يقفز بشكل جيد ويدخل في السلة ، ولكنه يتحرك بدقة حول ملعب كرة السلة ، ويستجيب في الوقت المناسب للوضع سريع التطور في الملعب. لهذه المهارة هي المسؤولة ليس فقط عن الصفات السرعة ، ولكن أيضا عن توقيت خالية من الأخطاء والحساب الصحيح لحركاتهم.

التمرين التالي سيساعد في تدريب كل هذا:

  1. مكان سلة فارغة تماما تحت الحلبة.
  2. انتشار الأقماع الخمسة على طول خط من ثلاث نقاط. ضع كرة تنس على كل منها.
  3. يبدأ اللاعب التمرين في السلة.
  4. يركض بسرعة إلى أقصى مخروط ، يأخذ الكرة ويضعها في السلة في أسرع وقت ممكن.
  5. يكرر نفسه مع المخاريط المتبقية.
  6. يتم الانتهاء من النهج عندما تكون جميع الأهداف الخمسة في السلة.
  7. في المجموع ، يجب على الرياضي القيام بثمانية إلى عشرة من هذه الأساليب للتدريب ، وتغيير وضع المخروط الأول الذي تبدأ منه الحركة بشكل دوري.
  8. من المهم عدم ترتيب فترة راحة طويلة بين مجموعات - 30-45 ثانية فقط.

التدريب على التحمل

تحت الحلبة أثناء لعبة متوترة ، يتطور صراع خطير في بعض الأحيان. وبالطبع ، فإن الفريق الأكثر هاردي يفوز فيه. ولكن كيف تتعلم القدرة على التحمل للاعب المبتدئ؟ سوف يساعد تمرين يسمى مثلث الرعب على:

  1. سوف تحتاج إلى امتصاص الصدمات مع مقابض.
  2. اصطحبهم بين يديك وخطّ وسط مركز ممتص الصدمات. يجب أن تكون قدميك عرض الحوض.
  3. انشر ذراعيك على الجانبين واجعلهما منفصلين عن الكتف.
  4. في هذا الموضع ، اتبع الخطوات العشرة الأولى إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.
  5. كرر خمس مرات. هذا سيكون نهج واحد.
  6. مجموع النهج تحتاج 5. الراحة بينهما - 1 دقيقة.

تدريب القوة والسرعة

يتم تقدير الحركات القوية في كرة السلة - يتم تنفيذها بطريقة متفجرة وسريعة. هذا هو السبب في أن تدريب قوة السرعة هو الأكثر تفضيلاً بين الرياضيين المحترفين.

واحدة من أكثر التمارين فعالية في هذه الفئة هي رعشة الدمبل بيد واحدة:

  1. ضع قدميك في عرض الحوض
  2. خذ الدمبل في يدك اليمنى وخفضه أمامك.
  3. العجاف بسرعة ، مع خفض الدمبل أسفل الركبتين.
  4. قم بتصويب الجسم بقوة ، وأرسل الحوض ، وضغط على الكتف من جانب الساق العاملة.
  5. رمي الدمبل صعودا ، ويجلس في الوقت المناسب ، امسك به بالفعل على ذراع مستقيم.
  6. يتكرر التمرين أربع مرات على كل ذراع في ثلاث مجموعات.

شاهد الفيديو: افضل تمارين كره القدم تجعل منك لاعب محترف (أبريل 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send