نصائح مفيدة

الوزن التدريب

يؤدي العمل الشاق مع الأوزان في بعض الأحيان إلى آلام الظهر ، وكذلك يخلق عبئا كبيرا على الجسم ، دعونا ننظر في بعض التمارين للظهر دون استخدام الأوزان.

يمكن أن يكون رفع الأثقال خطيرًا جدًا عند اختيار الوزن بشكل غير صحيح أو عدم اتباع هذه التقنية. كثير من الناس يشكون من آلام الظهر عادة بعد رفع الأثقال. يسبب الكسر بالوزن عمليات التهابية في العمود الفقري ، والخلع ، وتوتر العضلات أو تهيجها ، وما إلى ذلك. في مثل هذه الحالات ، يكون تمرين الظهر الأكثر أمانًا هو التمرين الفعال بدون أوزان.

تحقيق هذا الجذع المثالي "V" أمر مستحيل دون تشكيل العضلات في الجزء العلوي الخلفي. تتكون الظهر العريضة من الأجزاء السفلية والمتوسطة والعضلية من عضلات الظهر: شبه منحرف ، والعضلات الظهرية والعضلات المعينية. ومع ذلك ، هناك العديد من تمارين الظهر التي يمكن أن تكون فعالة دون زيادة الوزن.

من ناحية أخرى ، تشكل تمارين أسفل الظهر الوركين وتقوي ظهرك وعمودك الفقري وتزيل آلام الظهر. عادة ، لجعل التمرين أكثر فعالية ، اربط الوزن الزائد حول الكاحلين. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب زيادة الوزن الألم. المدرجة أدناه هي بعض الطرق لتجريب ظهرك دون زيادة الوزن ، والتي يمكنك القيام بها في المنزل وفي الجيم.

تمارين لعضلات الظهر:

سحب

تُعد التمارين الرياضية واحدة من التمارين الأكثر شيوعًا والأكثر فعالية التي يتم تنفيذها لتقوية وتطوير الجزء العلوي من الجسم. يتمتع هذا التمرين بشعبية كبيرة في التدريب العسكري ، إلا أنه لم يتم تنفيذه بشكل صحيح من قبل الكثيرين.

لإكمال هذا التمرين ، علق على الشريط مستخدماً كتف عرض الكتف. الحفاظ على ساقيك عبرت. باستخدام يديك ، اسحب نفسك للأعلى (نحو الشريط) حتى يصطف الشريط والذقن. ثم انخفاض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين ثماني مرات في ثلاث مجموعات.

القفز يتقرفص

يجلس القرفصاء في القفزات هي واحدة من أفضل التمارين للظهر بدون أوزان. يستهدف التمرين عضلات الظهر وتقويتها. في الأساس ، يستهدف التمرين عضلات الظهر وتقاسم المنافع والجسم السفلي بأكمله.

لأداء هذا التمرين ، اتخذ وضعية القرفصاء. تأخذ واحدة الساق الداعمة إلى الأمام والقفز على أعلى مستوى ممكن. تغيير الساقين في الهواء. في وقت الهبوط ، يجب أن تأخذ موقف البداية ، ولكن مع الساق الأخرى في المقدمة. دون أي انقطاع ، والقفز مرة أخرى. قم بالتمرين 10 ممثلين و 3 مجموعات أو 15 ممثلًا و 4 مجموعات.

قارب لعبة

يعمل هذا التمرين على عضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر ويشكل عضلات على طول العمود الفقري.

لإكمال هذا التمرين ، استلق على حصيرة تواجه الأرض. حافظي على ساقيكما معًا ، وتمتد الذراعين على طول الجسم ، مع راحة اليد على الأرض. ثم ارفع ساقيك ببطء عن الأرض والذراعين والرأس والصدر. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ تقريباً ، ثم استرخ. كرر التمرين 10-12 مرة ، ثلاث مرات في الأسبوع.

انحراف الظهر

يساعد هذا التمرين على تطوير عضلات أسفل الظهر ويساعد على تقوية العمود الفقري.

لإكمال هذا التمرين ، استلق على حصيرة تواجه الأرض. ضع راحة يدك على الأرض مع رفع المرفقين. ضع يديك تحت صدرك ، ولمس النخيل. ثم قم بتصويب ذراعيك تدريجيًا حتى يتم رفع صدرك وكتفيك ورأسك. محاولة للحفاظ على الوركين على اتصال مع حصيرة بحيث أقواس الظهر. استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. كرر هذا التمرين 8 إلى 10 مرات.

ممارسة الطيور الكلب

هذا التمرين شائع في التدريب على الظهر. يساعد في تقوية وتخفيف عضلات أسفل الظهر وأعلى الظهر.

لأداء هذا التمرين ، قف على ركبتيك ، في مواجهة الأرض ، والنخيل ، وأصابع القدم ، والركبتين على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، تمشيا مع كتفيك. ابدأ التمرين برفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى تمشياً مع جسمك وشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. العودة إلى وضع البداية. أذرع وأرجل بديلة للتكرار اللاحق. محاولة القيام 20-30 التكرار لكل مجموعة ، ثلاث مجموعات. لا تنسى مراقبة استقرار أسفل الظهر ، يجب أن يكون الموقف ثابتًا طوال التمرين.

كرة اللياقة للتدريب على الظهر

سوف تساعد كرة اللياقة في تطوير الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراعين.

لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة لياقة. ضع ركبتيك على السجادة ، ضع كرة اللياقة أمامك. ضع المرفقين على الكرة. باستخدام المرفقين ، ادفع الكرة للأمام حتى ينحني جسمك إلى الأرض. الحفاظ على تمتد إلى أقصى حد ممكن. قفل موقف تمتد لمدة 3-5 ثواني. ثم العودة إلى موقف البداية. كرر 10 مرات في المجموعة.

تمتد مرة أخرى

يكون تمدد الظهر فعالا للغاية عندما يتعلق الأمر بنبرة العضلات وتخفيف آلام الظهر.

لإكمال هذا التمرين ، استلق على ظهرك. ارفع ساقيك تدريجياً بزاوية 45 درجة وثني ركبتيك على صدرك. للحصول على الدعم ، استخدم يديك لتثبيت ركبتيك على الشبكة ، مع راحة يدك أسفل الركبة. في هذا الموقف ، يجب أن تشعر بالتمدد في أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ أو أطول فترة ممكنة ، ثم استرخ. كرر التمرين حوالي 8 مرات في مجموعة ، مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

تمتد عموما

التمدد مفيد دائمًا في تكوين العضلات والنغمات. بالإضافة إلى التدريبات الخلفية المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا تجربة الإمالة الجانبية ، ولمس أصابع قدميك والتمارين الأخرى. إليك كيفية القيام بذلك.

المنحدرات الجانبية - الوقوف بشكل مستقيم مع الساقين باستثناء أوسع قليلاً من الكتفين. ارفع ذراعيك واحفظه ممتدًا نحو السقف. إبقاء الوركين في وضع البداية ، ثني الجزء العلوي من الجسم بأذرع ممدودة إلى اليمين واليسار. بدلاً من ذلك ، عند إمالة ، حاول أن تلمس القدم اليسرى باليد اليسرى والقدم اليمنى باليد اليمنى.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إجراء هذا التمرين عن طريق طي كفك الأيسر تحت الإبط الأيسر ، ويميل إلى اليمين ، ولمس ساقك اليمنى بيدك اليمنى والعكس صحيح. هذا التمرين سوف يريح عضلات الظهر ويقلل من تصلب العضلات. هذا التمرين لا يشكل فقط عضلات الظهر ، ولكن لهجة الذراعين أيضًا. كقاعدة عامة ، يوصى أيضًا بهذا التمرين كإحماء قبل التمرين الشاق.

لمس أصابع القدم - يمكن تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس. لإكمال هذا التمرين ، ارفع يديك إلى السقف ، ثم اتجه إلى الأمام لتلمس أصابع قدميك. حافظي على ساقيكما معًا ، لا تنحني ركبتيك. تأكد من ظهرك يبقى مستقيما. لا تنحدر أثناء القيام بأي تمارين تمتد.

لأداء هذا التمرين أثناء الجلوس. الجلوس على حصيرة. حافظ على ظهرك مستقيما ، مددت الساقين للأمام ومستقيمة ارفع يديك إلى السقف وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام ، محاولًا لمس أصابع قدميك بأصابعك. يمكن أن يكون من الصعب في البداية. مارس التمرين يوميًا لزيادة المرونة تدريجياً.

نهج واحد من مائة التكرار

الأسلوب الأول هو القيام بالتمارين بالطريقة المعتادة للفشل. يمكنك أن تفعل 60 ، 80 ، وربما حتى 100 التكرار. أداء أكبر عدد ممكن من التكرار. هذه التقنية سوف تساعدك على تطوير احتمال. على الرغم من أنها لن تجعل عضلاتك ضخمة ، ولكن عندما تعود إلى التدريب بأوزان وعدد أقل من التكرار ، ستندهش من نمو العضلات بشكل أسرع من ذي قبل.

قبل بضع سنوات ، قرر العديد من كمال الأجسام المحترفين تجربة تقنية أطلقوا عليها "مائة". وضعوا أقل وزنا على قذائف وأداء 100 ممثلين في كل تمرين. نتيجة لذلك ، حدثت بعض التغييرات الفسيولوجية في العضلات ، مما جعل العضلات أكثر "استجابة" للتدريبات اللاحقة بأوزان كبيرة. لذلك ، فمن المنطقي أن نحاول.

الجهد متساوي القياس

هناك طريقة أخرى لأخذ أكبر قدر ممكن من التمارين التي تم إجراؤها دون الأوزان وهي تشديد العضلات التي عملت بها للتو وعقد هذا الجهد العالي لمدة عشر ثوانٍ على الأقل. أرنولد غالبًا ما ندعو إلى الاحتفاظ بالأوزان عند نقطة النهاية في وقت أعلى جهد ، وكذلك استخدام الجهد متساوي القياس.

التوتر متساوي القياس هو انكماش بسيط للعضلات وعقد هذا التوتر لبعض الوقت ، دون حركة. جادل أرنولد بأن هذه التقنية تمنح العضلات شكلًا "شحذًا" أكثر ، وتعمل على مناطق لا يمكن حلها بتدريب الأثقال ، كما تجعل انقباضات العضلات أكثر كثافة أثناء تدريب القوة. كل هذه أسباب جيدة بما يكفي لتجربة هذه التقنية.

تطبيق آخر لهذه التقنية هو تقلص العضلات وعقد الجهد قبل العمل بها مباشرة من أجل الإطارات المسبقة لهم. على سبيل المثال ، قم بتقليص عضلات الصدر أو ثلاثية الرؤوس والحفاظ على التوتر لأطول فترة ممكنة ، ثم اتبع فورًا طريقة الضغط على الأرضية. أحاسيس مختلفة جدا ، أليس كذلك؟ إنه استقبال صعب للغاية ، مما يعطي نتائج ممتازة.

تقليل وقفة بين مجموعات

لنفترض أنك بين مجموعات تستريح عادة لمدة 60 ثانية ، ثم تقلل من وقت الراحة أولا إلى 45 ، ثم إلى 30 ثم تدريجيا إلى 15 ثانية. ولكن ماذا لو كنت تقوم بتمارين في طريقة واحدة ، واحدة تلو الأخرى دون توقف بينهما؟ و عدة مرات! التدريب الدائري هو تقنية مكثفة للغاية.

جرب أيضًا الطريقة التالية - اتبع طريقة واحدة تمارين للفشل، والراحة لبضع ثوان فقط واتخاذ نهج آخر. كم عدد التكرار الذي يمكنك القيام به في هذا النهج الثاني؟ أعتقد فقط أربعة أو خمسة. سترى كيف تنمو العضلات بحدة بعد تطبيق هذه التقنية. ومن المعروف أيضا باسم "توقف مؤقت".

الأوزان اليد

ولماذا لا تضيف سوى القليل من الوزن الزائد؟ حتى لو لم تكن الفطائر المعدنية ، فلن يشعر جسمك بأي فرق. اجعل شخصًا ما يضع مجموعة من الكتب الثقيلة على ظهرك ويقوم بمهام دفع من الأرض. بدلاً من الكتب ، يمكنك وضع طفلك الصغير على ظهرك. وقال انه سوف ترغب في ركوب الخيل.

ضع زوجتك أو صديقتك على كتفيك (ليس كلتاهما في وقت واحد ، وإلا فقد تواجهك مشكلات) وتفعل القرفصاء. أو "حمار" يرتفع على الجوارب. قم بتوصيل خيالك ، يمكنك دائمًا العثور على طريقة لزيادة المقاومة.

كيفية بناء العضلات دون استخدام الأوزان

"إذا كنت تريد وميض - افعل ذلك الآن"

موضوع هذا المقال مهم جدا وغير عادي.

كل واحد منا المهووسين ، نحلم أن تبدو جيدة ، لتكون قوية ، أن تحب الجنس الآخر. باختصار ، لا يمانع الرجال في الظهور مثل سوبرمان أو ولفيرين أو القيصر ليونيد. وربما تشبه الفتيات عجب المرأة. ولكن هناك شيء يدفع كل واحد منا بعيدًا عن تكريس ساعات طويلة إلى التدريب ، وإخافة الرحلات إلى جهاز المحاكاة ، وبغباء أنه لا يوجد ما يكفي من المال لشراء المعدات ، وليس هناك مساحة كافية للواجبات المنزلية.

هل من الممكن أن تكون في حالة جيدة دون أي استثمارات أو أجهزة مالية ، مع عدم توفر أكثر من 15 دقيقة يوميًا والمساحة الحرة 2 × 2 مترًا فقط؟

الآن سوف أشاركك الطريق ، وبعد ذلك سوف أخبرك من أين جاءت هذه الطريقة ولماذا هذه الطريقة ليست هراء.

من أين أتت؟

لن أخبرك أنني أتيت بهذا. هذا ليس كذلك. لكنني استغرقت الكثير من الوقت لمعرفة كيفية القيام بهذه التمارين بشكل صحيح.

أول شيء صادفته عندما سألت نفسي "كيفية بناء العضلات بدون حديد" كان دليل التدريب هذا. كانت الفكرة تهمني ، لكن يبدو لي أنني بحاجة إلى تقديم شيء ما هناك ، تكوين نفسي وكل ذلك بطريقة أو بأخرى. وهذا هو ، هذه التمارين هي جزء من فئة الباطنية والثقة بالنفس والتصور. ثم بدأت في البحث عن تعليقات حول هذه التقنية ، وبدا لي أن كل هذا كان هراء.

ولكن لا يزال ، بدأت في مزيد من الحفر.

ثم اكتشفت أن ما وجدته هو نسخة من فصل "معجزة التمرين البطيء" من كتاب "اليوغا والصحة" (يسوديان سلفاراجان) ، حيث يصف المؤلف جميع التمارين ذاتها - حركات التوتر. هناك ، يتحدث المؤلف عن كيفية استخدام مثل هذه التقنية منذ زمن بعيد ، في مجرة ​​بعيدة بعيدة ... بواسطة يوغيين. فقط إذا قررت قراءة هذا الفصل ، سيكون هناك الكثير من الكلمات "اليسارية" حول "القوة الإبداعية للوعي" ، "الإيمان" ، "من المستحسن أن تمارس عريًا أمام المرآة" وغير ذلك من الهراء الذي يصرفك عن المعنى الرئيسي ، ما عليك القيام به بعض التمارين مع التوتر العضلي القوي.

باختصار ، أنا مرة أخرى لم أفهم شيئًا.

في وقت لاحق ، صادفت معلومات مفادها أن رياضيًا روسيًا وطبيبًا أ. ك. اخترعوا طريقة مماثلة (ربما لم يكن يعرفها كتاب "اليوغا والصحة"). Anokhin ، الذي سماه "الجمباز قوي الإرادة". لأنك بحاجة إلى القيام بتمارين مع جهد متعمد واعية. يمكنك جوجل ذلك.

ثم ، صادفت طريقة Hadu من Zviad Arabuli (حيث يشير المؤلف إلى بعض كتاب Samizdat الغامض ، الذي لا يتذكر اسمه - لكننا نعرف بعد ذلك أن هذا الكتاب هو "Yoga and Health"). للمرة الرابعة ، قرأت عن نفس المبادئ ، فقط من زاوية مختلفة وبالتأكيد على أشياء أخرى. وعندها فقط وصل إلى هذه النقطة.

باختصار ، الفكرة التي كتبت إليكم في الفصل الأول من هذه المقالة ليست جديدة ، معروفة ، ولكن يصعب فهمها (أو الإيمان بها). نؤمن جميعًا أنه من أجل الحصول على الشكل ، تحتاج إلى إنفاق الكثير من الوقت والمال. شراء رياضية باهظة الثمن ، والمكملات الغذائية ، عضوية الصالة الرياضية.

ولكن ليس كل التمارين يتم إنشاؤها.

لماذا تعمل؟

كما كتبت أعلاه ، إذا بدأت البحث عن طريق الإنترنت حول موضوع كل هذا الهراء أو لا ، فقد تعتقد ذلك بنعم. وسيطالب بذلك بشكل خاص الأشخاص الذين لم يحاولوا وفهموا ذلك. فقط فهم ومحاولة.

إذا كنت تعتقد أن هذه تمارين بسيطة للغاية ، ودون صعوبة - لا تقم بإزالة السمك من البركة. وما وصفته هنا هو برنامج "سحري" آخر للتدريب ، فهذا ليس كذلك. هذه تمارين صعبة للغاية. وإذا حاولت ، سوف تفهم. سوف تشعر بشد عضلي قوي. سوف تشعر بمدى صعوبة إجبار نفسك. لذلك ، واحدة من أسماء المنهجية هي "الجمباز القوي الإرادة".

إذا كنت تتجاهل كل أنواع الأشياء الباطنية المزيفة ، فإن التمارين نفسها لا تختلف عن تلك المقبولة عمومًا في كمال الأجسام. نفس الحركات مع المقاومة. مثل استخدام المتوسع ، على سبيل المثال. فقط في هذه الحالة ، يتم إنشاء المقاومة بسبب العضلات المتعارضة. على سبيل المثال ، في المثال الخاص بممارسة العضلة ذات الرأسين - المقاومة تخلق ثلاثية الرؤوس. لأحد ، وقال انه أيضا "يتأرجح"!

فقط حاول القيام به ، على سبيل المثال ، "دفعات من الجدار" (تمرين أولي) ، فقط إجهاد العضلات أقوى بكثير من المطلوب. كما لو كنت بحاجة إلى "الضغط" على وزن كبير جدًا. أو يجلس القرفصاء ، فقط تجهد العضلات كما لو كنت راكدة مع الحديد الثقيلة جدا. هل عملت العضلات؟ تشعر بالتوتر؟ ما هو الفرق من الوزن التدريب؟ لا تزال بحاجة إلى الحديد؟

بشكل عام ، إذا كنت تصدقني وقررت تجربته ، فستشعر بتوتر العضلات كما تفعل في صالة الألعاب الرياضية. الإفراط بقوة لا يعمل. في اليوم التالي ، ستشعرين بألم خفيف في العضلات أو "لهجة".

في أسبوعين سترى التغييرات. مرة أخرى ، سوف تشعر أن العضلات ، التي كانت في السابق "بطيئة" ، أصبحت الآن في حالة جيدة. وكذلك زيادة ملحوظة في القوة وزيادة طفيفة في الكميات. سترى أنه أصبح "أقوى". بعض الناس الآخرين سوف تلاحظ هذا أيضا.

سوف تأتي بسرعة من حالة جسدية "سيئة للغاية" إلى "أعلى من المتوسط". أعتقد أنه بصفتك شوارزنيجر بمساعدة هذه التقنية ، لن تضخ ، لكن يمكن تحقيق نتائج جيدة للقوة والكميات.

إذا كنت الطالب الذي يذاكر كثيرا ضعيف (مثلي) - ثم بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك أن تحاول القيام به أربع مرات في الأسبوع ، في كل مرة حوالي 10 دقائق ، على سبيل المثال:

  • الاثنين و الخميس - الضغط على مقاعد البدلاء والسحب (3 مجموعات من 7 التكرار) ، وربما حتى العضلة ذات الرأسين
  • الثلاثاء والجمعة - يجلس القرفصاء (3 مجموعات من 7 التكرار)

بشكل عام - آمل أن يكون هذا المقال قد وسع آفاقك. إذا كنت تريد أن تجادل معي ، أو تطرح سؤالاً - اكتب التعليقات ، سأكون سعيدًا بالمناقشة. )))

13 تعليق:

أهلا وسهلا!
إذا كان هناك قراران فقط للاختيار من بينهما - عدم القيام بأي شيء أو القيام به وفقًا لطريقة "الجمباز الطوعي" ، فمن الأفضل بالطبع القيام بشيء ما.
مثل Zhvanetsky: "إذا كنت لا تهتم بالنتيجة".

تُستخدم هذه الطريقة كإضافة إلى الطريقة الرئيسية ، على سبيل المثال ، في الكاراتيه - انظر إلى الفيديو sanchin kata https://www.youtube.com/watch؟v=jBXpZj-EaSA
يتم تدريب العضلات الداخلية التي تدعم الجهاز الهضمي. من الصعب ضخها بالحديد. بالمناسبة ، تواجه النساء بعد الولادة صعوبات في معدة مسطحة على وجه التحديد بسبب تمدد هذه العضلات الداخلية. قم بتنزيل الصحافة وتنزيلها والنتيجة غير متناسبة مع المهن. يتم ضخ المستقيم والعضلات المائلة للبطن ، لكنهم لا يستطيعون تعويض العضلات الداخلية الممتدة.
لكن الجمباز القوي الإرادة كشكل مستقل. إنه يشبه إلى حد ما التدريبات الأيزومرية ، ولكن ، مرة أخرى ، القياس هو تمرين إضافي.

Вы, кстати, сами и упоминаете об эффективности волевой гимнастики: "На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо просто "тонус". Т. е. лучше, чем ничего, примерно как от обычной утренней зарядки.

Леонид, Вы бы лучше просто попробовали в качестве самостоятельных упражнений дня четыре. بعد ثلاثة أسابيع من التدريب ، لدي زيادة ملحوظة للغاية في القوة وبدأ الغرباء في القول - "شيء مثل أنك حصلت على الخير". لذلك قررت أن أشارك. إذا كنت مهتمًا ، يمكنني إلقاء كتاب لك حيث يتم وصف كل شيء بمزيد من التفصيل والنتائج التي يمكن تحقيقها.

أريد أن أقول كيف ، في رأيك ، "الجمباز القوي الإرادة" يختلف عن "الهزاز"؟ في خطة fizeologicheskom؟

أنا لا أجادل معك ، لأن اختيار المنهجية يعتمد كثيرًا ، كما أعتقد ، على الهدف المحدد والأموال المتاحة ، وكذلك التفضيلات فقط. ودائما عن أي نشاط بدني. لذلك ، "كسر الرماح". هل أنت سعيد بكل شيء؟ حسنا ، عظيم!

لقد قضى الكثير من الطاقة في تقنيات "التأرجح" بكفاءة منخفضة للغاية بالنسبة لي لم تكن مناسبة تمامًا بالنسبة لي (التأرجح - التدريب الزائد - استراحة. وتكرار الدورة). منذ السنة الجديدة ، وبصق على كل شيء ودعا الكلاسيكية من هذا النوع - 5 مجموعات من 5 التكرار ، مع فترة زمنية. ربما من أجل أغراضك "الجمباز الإرادي" هو ذلك ، لكن هنا سأستريح وأتجادل بناءً على أفكاري. أعتقد أن هذا خطأ ، فكلما زادت الخبرة لدي أكثر سلبية.

شوارزنيجر نفسه ، في كتابه ، لديه نظام تدريب 6 مرات في الأسبوع. حاولت ذلك. بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع (لا أتذكر الآن) ، لم يكن لدي وقت للالتفاف ، حيث حلقت في التدريب. للأسف ، لن أنصحك بـ "كرسي هزاز" ، لأن التأهيل لا يسمح بذلك.

من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، ربما يكون "الكرسي الهزاز" و "الجمباز القوي الإرادة" متشابهان للغاية (مثل المشي العادي والمشي الرياضي) ، ولكن الشيطان ، كما تعلم ، يختبئ في أشياء صغيرة. الفرق هو على الأرجح في القيم الفردية لهذه العمليات. يمكنك تجربة المشي غير المعتاد لمحاولة تطوير القدرة على التحمل. مثل ، سلالة ساقيك أثناء الحركة ، إجهاد عضلات الجسم. بطريقة ما هذا كل شيء. بعيد المنال أو شيء من هذا. يمكنك الحصول على أذنك اليسرى ويدك اليمنى على رأسك. إليكم الشكوك الرئيسية في نفسي - ألا تعقّدوا تحقيق الهدف بشكل مصطنع باختيار "جمباز قوي الإرادة"؟ ما هو اختراق الباب المفتوح إذا كانت هناك أساليب مثبتة بما يكفي لتطوير القوة؟ الشيء الرئيسي هو عدم النقر على الغريبة.

ما هي الصعوبات (في "الخاطئة على الأرجح") في "الجمباز القوي الإرادة":
1. كيفية توفير بسلاسة زيادة الحمل لنمو العضلات؟ في الواقع ، وفقًا لعلم وظائف الأعضاء نفسه ، يجب أن يكون هناك عبء لنمو العضلات ، والتي يجب أن تستجيب لها العضلات بزيادة في القوة والكتلة. أعتقد أنه عندما تصل إلى مستوى معين من التدريب في "جمباز قوي الإرادة" ، ستصادف أن مستوى اللياقة البدنية لن ينمو (كل شيء ، تكيف الجسم وعضلاته مع العبء "القوي الإرادة"). زيادة وقت صفك؟ التركيز على الجهد؟ حسنا اوه ويمكن أن يكون. إذا كان "عداد الجهد" الداخلي هو جيد ، لماذا لا.

إذا لم يتم تحديد هذا الهدف (نمو القوة والكتلة) ، فلا شك بالطبع.

2. بطريقة أو بأخرى مجموعة التدريبات محدودة للغاية. ما لم يكن ، إذا فقط ، لتوفير الكثير من الوقت. ربما يمكنك زيادة توسيع المجمع.

هناك أسئلة أخرى ، لكن هذا شيء ممل.

بشكل عام ، لن أثني عليك ، خاصة وأنني على دراية بها بشكل سطحي للغاية (ذات مرة صادفت كتاب Anokhin ، لكنني لم أحب ذلك). سأتعرف على نتائجك باهتمام بعد بضعة أشهر. من المستحسن ، بالطبع ، مع القياسات ، مثل - زيادة الورك. سم. لأن النبرة ، بالطبع ، ستستمر في الزيادة ، وسيشهد الآخرون تغييرات. ولكن هنا يوجد شك في أن نمو القوة سوف يستقر بسرعة مقابل سقف هذه التقنية.

العمل مع طرف واحد فقط

ماذا عن استخدام طرف واحد فقط ، مثل القرفصاء على ساق واحدة ، والسحب على ذراع واحدة ، والضغط على الأرض على ذراع واحدة؟ في البداية ، قد تواجهك مشاكل في الحفاظ على التوازن ، ولكن هذه التقنية تجعل التمرين أكثر صعوبة بالتأكيد ويساعد على بناء المزيد من كتلة العضلات.

ممارسة بطيئة جدا ممثلين

التدريب على الحركة البطيئة أصبح مرة أخرى شائعًا. حاول إكمال المرحلة الإيجابية للحركة في اثني عشر ثانية ، والسلبية في ستة.

ليس من الضروري تصويب الأطراف بالكامل في المفاصل عند نقطة نهاية الحركة والراحة عند النقطة السفلية. انتقال المرحلة الإيجابية للحركة إلى السلبية يجب أن يتم بسلاسة. كم عدد عمليات السحب التي يمكنك القيام بها في هذا النمط؟ ربما قليلا مكثفة جدا.

الجهد الديناميكي

تعتمد التقنية الحديثة على الضغط الديناميكي المزعوم. "الديناميكي" يعني "يؤدي أثناء الحركة" ، ولكن "التوتر" هو مجرد تقلص العضلات. وبالتالي ، فإن التوتر الديناميكي هو تقلص عضلي إضافي أثناء الحركة. في فنون القتال ، يتم استخدام هذه التقنية لإعطاء مزيد من القوة للإضراب.

دعونا نحاول تطبيق هذه التقنية على تدريبنا بدون أوزان. قم بإجراء تمرينات الضغط من الأرضية بتقنية نظيفة وببطء وابذل قصارى جهدك لتشديد العضلات الصدرية والدالية ، وثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين وأيضًا الظهرية والساعد. عند القيام بعملية السحب ، قم أيضًا بتقصير الأوتار ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، حتى الصدر والساعدين.

عند القيام بالقرفصاء العميقة ، قم بتوتير عضلات الفخذ ، والعضلة ذات الرأسين الفخذين ، والأرداف ، والعضلات في الحوض والساق. حافظ على توتر مستمر على مستوى عالٍ ، بالطبع ، إن إتقان هذه التقنية سيستغرق بعض الوقت ، لكن الشعور "بالضخ" المذهل ونمو العضلات الذي ستعطيك يستحقه بالتأكيد.

شاهد الفيديو: 15 Minute Beginner Weight Training - Easy Exercises - HASfit Beginners Workout Routine - Strength (شهر نوفمبر 2019).