نصائح مفيدة

نصيحة من طبيب نفساني

في كثير من الأحيان ، يفقد الخريجون الوزن ، ويعانون من الأرق ، وحتى يحاولون الانتحار ، لأن التعامل مع التوتر قبل الامتحان يعد مهمة صعبة بالنسبة للمراهق. تتفاقم المشكلة من قبل الأقارب الذين يرغبون في ترتيب طفل في جامعة مرموقة. بالنسبة للمدرسين ، يمكن أن يكون فشل الطلاب أيضًا فشلًا شخصيًا ، غالبًا ما يكون عبء توقعات الآخرين غير محتمل بالنسبة للمراهق.

كيفية تخفيف التوتر قبل الامتحان؟

في كثير من الأحيان ، يتحول السعي لتحقيق أعلى الدرجات إلى صراع غير كافٍ ، وكيفية التعامل مع الكسل والمخاوف ، ولكن في الوقت نفسه لا يضر بصحتنا ، وهو فرع خاص من علم النفس والنظافة النفسية. من المهم أن تتذكر أن الامتحان بالنسبة للمراهق قد يكون أحد اختبارات الحياة الأولى ، كما أن الانهيار العصبي الناجم عن الإجهاد العاطفي المفرط سيؤثر على نفسية الحالة أكثر مما يحدث في حالة مماثلة لدى شخص بالغ وشخص محتجز.

تصور

تقنية "التصور الإبداعي" متاحة لأي شخص ، ولكن الطريقة الأسهل تقدم للأشخاص ذوي الخيال الجيد. من الضروري تقديم صور إيجابية للمستقبل واستبدالها بالصور المخيفة للفشل في الامتحان والطرد من الجامعة.

يمكنك أن تضع في اعتبارك أن عقلك ليس فقط حياتك بعد اجتياز الاختبار للحصول على درجة عالية ، ولكن أيضًا تخيل مصادر السعادة والفرح التي لن تذهب إلى أي مكان ، بغض النظر عن درجاتك. الحديقة المفضلة ، والحيوان في انتظارك في المنزل ، والطعام اللذيذ ، والرياضة - كل هذه الذكريات الإيجابية سوف تساعدك على الاسترخاء والعودة إلى المدرسة بقوة متجددة.

اللفظية لصناعة السيارات في الاقتراح

من السهل التبديل والاسترخاء لعدة دقائق أو حتى نصف ساعة ، البقاء في المنزل والدراسة في الجو المعتاد. لكن كل الاستعدادات قد تكون عديمة الفائدة ، حيث لا يستطيع جميع الطلاب وتلاميذ المدارس التغلب على التوتر أثناء الامتحان ، ويجلسون أمام لجنة غير مبالية. في موقف تنتظر فيه دورك للرد وتشعر بتوتر عصبي متزايد ، ستساعدك إحدى التقنيات النفسية سريعة المفعول على مساعدتك.

الجلوس بشكل مريح ، والتنفس بهدوء ، كرر عقلي "أنا الاسترخاء. أنا أهدأ ". من المستحسن أن تكون كل كلمة مصحوبة باستنشاق أو زفير.

تمارين التنفس

من الصعب التغلب على نوبة الهلع ، من المهم التغلب على الخوف في أقرب وقت ممكن قبل أن تبدأ المظاهر الجسدية. قبل تهدئة نفسك باستخدام المهدئات ، يجدر تجربة عدة خيارات للجمباز التنفسي:

  1. عد لنفسك من 1 إلى 4 ، خذ نفسًا. امسك أنفاسك بعدد من 1 إلى 4 ، ثم ابدأ العد مرة أخرى والزفير ببطء. كرر هذه الدورة 5 مرات على الأقل.
  2. يستنشق ببطء وسلاسة من خلال أنفك. تشعر بالهواء الذي يملأ صدرك ، الضفيرة الشمسية والمعدة. بعد ذلك ، زفر برفق بترتيب عكسي ، راقبًا كيف يترك الهواء المعدة والصدر. يمكنك وضع راحة يدك على بطنك لتشعر بالحركة. كرر عقلي "أنا هنا" ، والتركيز على أحاسيس الجسم. التنفس بهذه الطريقة لفترة طويلة يمكن أن يكون خطيرًا على المبتدئين ، وقصر نفسك على دقيقة واحدة. إذا شعرت بالدوار ، توقف عن التمرين.
  3. خذ 3-4 أنفاس سريعة ، ثم الزفير ببطء. تذكر ، عندما تشعر بالاختناق أثناء نوبة الهلع ، من المهم التحكم في الزفير. جسمك سوف يتنفس من تلقاء نفسه.

ممارسة الإجهاد ممارسة التمرين

تتمثل الطريقة الفعالة لتخفيف التوتر العصبي في الاسترخاء وتوتير جميع مجموعات العضلات ، من أصابع القدم إلى الجبهة والخدين ، بدوره. أشعر بكل جزء من أجزاء الجسم ، فحاول لبضع ثوان الضغط على جميع العضلات في نفس الوقت ، ثم الاسترخاء والجلوس لعدة دقائق دون حركة. هذا التمرين جيد لأنه يمكن القيام به في أي موقف ، حتى أثناء الاختبار التحريري.

تمارين لليدين تسهم أيضا في الاسترخاء. تدليك كل كف مع إبهام اليد الأخرى ، مما يجعل ببطء حركات دائرية - 5 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة ، 5 مرات في الاتجاه المعاكس. 5 مرات متتالية بجهد ، اربط قبضة يدك وارفع أصابعك ، وقم بنشر وإرهاق أصابعك. هرس كل إصبع من القاعدة إلى الوسادة والظهر ، ثم افرك راحة يدك ضد بعضها البعض لمدة دقيقة ، كما لو كان الاحترار.

المخدرات

إذا كنت قد اتخذت المهدئات من قبل وكنت واثقًا من فعاليتها وعدم وجود آثار جانبية ، فيمكنك استخدامها بأمان في أي فترة صعبة من حياتك ، بما في ذلك فترة الفحص ؛ لن يتداخل الدعم الكيميائي مع الجهاز العصبي أثناء الاختبار. ولكن إذا كنت ستجرب المسكنات لأول مرة ، بدلاً من شربها ، فهناك خطر ألا يسمح لك الخمول والخمول بالتركيز على القضايا.

توصيات علماء النفس: كيفية تخفيف التوتر بسبب الامتحانات

يوصي علماء النفس ، أثناء الاستعداد للامتحان ، بالحصول على قسط كاف من النوم (8 ساعات على الأقل) ، وعدم إهمال التغذية السليمة ، وفترات الدراسة البديلة والراحة ، والمشي في الهواء الطلق غالبًا. سيحتاج الدماغ إلى الكثير من البروتين والجلوكوز لمواجهة الضغط النفسي. لذلك ، عند التحضير للامتحانات ، من المهم تناول اللحوم والسمك والجبن والبيض. لا تنسى عن الفواكه التي تحتوي على عناصر ضئيلة مفيدة وفيتامينات.

خذ قطعة من الشوكولاته وزجاجة من المياه الساكنة معك. يساعد الامتصاص البطيء لأوتاد الشوكولاتة الكثير من الناس على تقليل القلق.

شاهد الفيديو: 30 نصيحة مفيدة ستسمعها من أي طبيب نفسي (شهر نوفمبر 2019).